Fitnesstread für OTI!! - 500 Beiträge pro Seite

[Tommmy]

@ OTI

So in etwa sieht ein Trainingsprogramm aus!!!
Hab jetzt mal wahrlos irgend nen Namen und ne fiktive Person genommen.
Könnte man ja auf Dich umändern, aber ich hab ja keine Daten von Dir!!
Vielleicht kannste damit was anfangen!!
Hab aber in meiner Facharbeit damals andere Übungen gewählt als Du an Deinem Gerät ausführen
kannst, aber es geht ja nur darum, daß Du siehst wie man ein Trainingsprogramm aufbaut!

Viel Spass!!

Gruss

Thommy


Inhaltsübersicht
I. Trainingssteuerung Seite

1. Diagnose/Eingangsgespräch/Eingangstest

1.1 Darstellung der Person

1.2 Wertung der Parameter

1.3 Muskelfunktions- Cardio- und Krafttest
2. Prognose

2.1 Haupt und Teilziele im Training des
Probanden/Zeitvorgabe


3. Trainingsplanung
3.1 Einstufung des Probanden in ein Grob- 7
raster, aufgrund der in der Diagnose
gewonnenen Parameter
3.2 Darstellung eines Makrozyklus über die Dauer von 6 Monate 8-9
3.3 Detaillierte Darstellung zweier Mesozyklen 10-15
3.4 Ausführliche Beschreibung eines Mikrozyklus, als Teil des 16-17
zuvor aufgeführten Mesozyklus
3.5 Durchführung eines Re-Test im Kraftausdauerbereich 18


4. Analyse
4.1 Sinn und Zweck des durchgeführten 19
Trainingskonzeptes/Prognose






I.Trainingssteuerung

1.1 Diagnose/Eingangsgespräch/Eingangstest

Vorbemerkung: Der Kunde hat bereits eine 5 wöchige Orientierungsphase im Fitnessstudio absolviert und ist somit mit den Geräten insoweit vertraut, dass ihm nun ein individuelles Trainingsprogramm erstellt werden kann.


Datum: Montag, 20. März 2000


Darstellung der Person:

Name: Herbert Klein

Alter: 55 Jahre

Körperdaten:

Körpergröße: 173cm

Körpergewicht: 74 Kg

Body Mass Index: 24,75 >Normalgewicht/leichtes Übergewicht

Körperfettanteil: 24%

Blutdruck: 109/63 mm Hg

Ruhepuls: 62 Schläge/Min.


Eingangsgespräch:

Herr Klein gibt an, beruflich gehe er vor allem sitzender Bürotätigkeit nach und habe bedingt dadurch leichte Verspannungen im Rücken/Nackenbereich. Sein Primäres Ziel sei es vor alllem seinen ihn störenden "Bauch", wie er es beschreibt, zu straffen und in Form zu bringen. Neben diesem Ziel möchte er auch gerne ein Ganzkörpertraining zur Kräftigung und Straffung alller Muskelgruppen in sein Trainingsprogramm mit einbeziehen. Er sei einem parallel laufenden Cardiotraining in keinster Weise abgeneigt, zumal ihn sein Arzt über die Wichtigkeit eines solchen Trainings in Bezug auf Krankheitsvorbeugung und Verbrennung von überschüssigem Körperfetts hingewiesen habe.
Er unterstelle sich auch jährlich einem "Check Up", mit Belastungs-EKG und von Seiten seines Arztes sei er in Bezug auf ein Fitnesstraining voll belastbar.
Was die Zeit angeht, die er bereit sei zu investieren, so gibt er an, dass er seine Gesundheit nicht von Zeit abhängig machen wolle und er bereit sei, das optimale Trainingspensum durchzuführen.
Auf eine etwaige Ernährungsumstellung angesprochen, so meint er, dass es ihm nur sehr schwer möglich wäre in diesem Bereich etwas zu ändern und er sei momentan auch nicht willig etwas an seiner Ernährung umzustellen. Sollte er sich später doch mal dazu durchringen, so werde er sich gerne den Rat seines Trainers holen.
1.2Wertung der Parameter:

Nach allen gewonnen Angaben und aus den Informationen, die uns dass Eingangsgespräch geliefert hat, können wir sagen, dass sich Herr Klein in einem recht guten Allgemeinzustand befindet und da er auch nach Meinung seines Arztes voll belastbar sei, steht der Durchführung eines Cardio- und Krafttests, zur individuellen Beurteilung seiner Leistungsfähigkeit nun nichts mehr im Wege.
Vorher soll jedoch noch ein Muskelfunktiontest durchgeführt werden, um eine Auffassung über die Muskulatur allgemein und speziell über evtl. verkürzte Muskelgruppen zu erhalte.


Muskelfunktionstest:

Muskelgruppe: Bewertung:

Brustmuskulatur (+/-)

Armstreckmuskulatur (+/-)

Rückenstreckmuskulatur (-)

Nackenmuskulatur verspannt, fühlt sich hart an

Hüftbeugemuskulatur (-)

Beinstreckmuskulatur (+/-)

Ischiocurale Muskelgruppe (-)

Adduktoren (+/-)

Wadenmuskulatur (+/-)


Schulter- und Hüftgelenk sind frei beweglich und weisen keine Einschränkungen auf.


Cardiotest:

Es wird der "Physical Work Capacity -Test gewählt/Zielherzfrequenz =130S/Min

Herr K. beginnt bei einer Anfangsbelastung von 50 Watt, welche er bei einer Umdrehungszahl von 70 U/Min für 2 Minuten beibehält. Nun erfolgt eine Steigerung der Belastung von 50 Watt alle 2 Minuten bis zum erreichen der festgelegten Zielherzfrequenz von 130 S/Min.
Erreichen der Zielherzfrequenz bei einer Belastung von 150 Watt.

Bewertung: Die erreichte Wattleistung entspricht einer Leistung von ~2 Watt/Kg Körpergewicht und ist somit, als gut zu bewerten.


Krafttest:

Hinsichtlich der geeigneten Trainingsmethode wird sich, nach persönlich beratendem Gespräch mit dem Kunden, für die "Individuelle Leistungs Bild-Methode" entschieden.
Da Herr Klein zu Beginn im Muskelausdauerbereich trainieren soll, wird im folgenden Test das Gewicht gesucht, mit dem er bei korrekter Ausführung der jeweiligen Übung 20 Wh bewältigen kann. Das Training im Mukelausdauerbereich stellt im später aufgeführten Trainingskonzept die Belastung für den ersten Mesozyklus dar.
Es wird sich dafür entschieden, zunächst mit je einer Übung pro Muskelgruppe zu beginnen.
Vor der Testdurchführung wird mit dem Probanden sowohl ein allgemeines (Fahrradergometer), als auch ein spezielles (Dehnübungen) Aufwärmprogramm durchgeführt. Dies dient zum einen der Prävention einer Verletzung, als auch zeigt es dem Kunden, wie er sich später eigenständig für ein Gewichtstraining vorbereiten sollte.

Übung: Ergebnis in Kg für 20 Wh = 100%

- Rückenmuskulatur:

Zug horizontal eng, an der Rudermaschine - 30 Kg -

- Brustmuskulatur:

Bankdrücken an der Maschine sitzend - 50 Kg -

- Schultermuskulatur:

Seitheben am Kabelzug - 5 Kg -

- Armstreckmuskulatur:

Armstrecken am Zuggerät - 20,5 Kg -

- Armbeugemuskulatur:

Hammercurls, sitzend - 12,5 Kg -
- Beinstreckmuskulatur:

Beinpresse horizontal - 65 Kg -

- Beinbeugemuskulatur:

Beinbeugen sitzend an der Maschine - 45 Kg -

- Adduktoren:

Beinadduktion sitzend an der Maschine - 40 Kg -

- Abduktoren:

Beinabduktion sitzend an der Maschine - 35 Kg
2. Prognose

2.1 Nennung von Haupt- und Teilzielen/Zeitvorgabe

Das Hauptziel hat der Kunde im Eingangsgespräch ja bereits selbst erwähnt, er strebt eine Figurverbesserung, insbesondere im Bauchbereich an. Wobei er auch den übrigen Körper, also die bedingt durch das häufige Sitzen im Beruf allgemein abgeschwächte bzw. erschlaffte Muskulatur, wieder in Form bringen will. Als realistische Zielvorgabe scheinen mir eine Verringerung des Körpergewichts um 2-3 Kg, und eine Verminderung des Körperfettanteils um ca. 1-3%, sowie ein Muskelaufbau von etwa 2 Kg binnen des ersten Makrozyklus, Dauer 6 Monate zu sein.

Hinsichtlich dessen, dass Herr K. Während dieser Zeit neue Muskulatur aufbauen wird, scheint es mir sinnvoll, dass Augenmerk vor allem auf die Erhöhung fettreicher Körpermasse zu richten und nicht so sehr auf das, was die Wage "sagt".
Dies wird auch dem Kunden verdeutlicht; es wird nämlich durch den Muskelaufbau während dieser ersten 6 Monaten und bedingt dadurch, dass er nicht stark übergewichtig das Training beginnt, evtl. nur zu einer geringen Gewichtsreduktion kommen, wohingegen jedoch der Anteil fettfreier Körpermasse wächst und somit der Gesamtkörperfettanteil abnimmt.

Als weiteres Ziel sind die Verbesserung im Bereich der verspannten Nackenmuskulatur sowie die Verbesserung der Flexibilität, der im Muskelfunktiontest eingeschränkt beweglichen Muskelgruppen, zu nennen.
Es wird Herrn K. ein individuelles Dehnprogramm zusammengestellt, welches er möglichst täglich, insbesondere vor und im Anschluß an ein Training durchführen soll.
Hinsichtlich der Verkrampfungen im Nackenbereich, sowie der eingeschränkten Flexibilität der anderen aufgeführten Muskelgruppen, scheint eine spürbare Besserung innerhalb weniger Wochen (4-6) zu erwarten sein.

Was sein optisches Erscheinungsbild angeht, so scheinen sichtbare Ergebnisse hinsichtlich Figurstraffung- und -Formung ,binnen des ersten Makrozyklus zu erwarten sein.
Auch ist eine spürbare Verbesserung der allgemeinen Leistungsbereitschaft nach 2- 3Monaten Trainings realistisch.



3. Trainingsplanung:

3.1 Einstufung des Probanden in ein Grobraster, anhand der in der Diagnose gewonnenen Eindrücke:

Wie aus der Eingangsdiagnose hervor geht, ist Herr K. in einem für sein Alter recht guten Allgemeinzustand. Es bestehen keine Risikofaktoren, z.B. Hypertonie, die eine Einschränkung für ein Fitnesstraining darstellen könnten.
Zumal, wie der Kunde betonte, auch alles mit seinem Arzt abgeklärt sei und dieser ihn für voll belastbar halte, steht einem individuell zusammengestellten Trainingskonzept nun nichts mehr im Wege.
In Beachtung der unter Punkt 2.1 angestrebten Ziele wird sich das Training in ein Aufwärmprogramm, ein Gankörpermuskeltraining, sowie in ein abschließendes Cardiotraining gliedern.

Wie bereits erwähnt wurde, haben wir uns hinsichtlich der geeigneten Methode für das Muskelaufbautraining für die ILB-Methode enschieden.
Ein Makrozyklus gliedert sich in 4 Mesozyklen, wobei ein Mesozyklus über die Dauer von 6 Wochen reicht. Ein Mesozyklus wiederum ist aufgebaut aus 6 Mikrozyklen, die jeweils über die Dauer von einer Woche reichen.
Hinsichtlich der Belastung beginnen wir mit 50 % der im Eingangstest ermittelten "100%- Belastung" und Steigern uns gegen Ende eines jeden Mesozyklus auf 70 % der ermittelten "100%-Marke".Vor und nach einem Mesozyklus führen wir mit dem Kunden einen erneuten Belastungstest durch, um einen Eindruck über die Steigerung seiner Leistungsfähigkeit zu erhalten, bzw. um ihm eine neue "Orientierungsmarke" für den nächsten Mesozyklus zu gewähren.
Herr Klein wird im ertsen Mesozyklus das Ziel verfolgen, seine Kraftausdauer zu trainieren, im zweiten Meso wird er ein Hypertrophie-Training durchführen.
Hinsichtlich dessen, daß es sich um einen Anfänger handelt, wird im dargestellten ersten Makrozyklus kein Maximalkrafttraining durchgeführt, so daß sich im dritten Mesozyklus wieder ein Muskelausdauertraining anführt.Es erfolgt also von Meso zu Meso der Wechsel von Muskelausdauer- und Hypertrophietraining.

Für das Cardiotraining werden wir die Intensive Dauermethode wählen, wobei die Trainingsherzfrequenz bei 80% der max. HF liegen soll, dies entspricht im individuellen Fall einem Puls von 132 S/Min, und diese Belastung soll auf dem Fahrradergometer für die Dauer von 30 Minuten, bei dreimaligen Training pro Woche, durchgehalten werden.

Hinsichtlich der Dehnübungen, die für den Kunden zusaammengestellt werden gilt, dass diese als dynamisches Dehnprogramm durchgeführt werden sollen, da das dynamische Dehnen für das Anfängertraining als am sinnvollsten und risikoärmsten angesehen werden kann. Herr Klein wird nochmals auf die Bedeutung des Stretchingprogramms hingewiesen und er wird gebeten, die Dehnübungen auch an trainingsfreien Tagen, um einen optimalen Erfolg zu erzielen, durchzuführen.

Das detaillierte und für den Kunden erstellte Trainingskonzept soll nun auf den folgenden Seiten anhand einer exakten Darstellung von Makro-, Meso- und Mikrozyklen veranschaulicht werden.



3.2 Darstellung eines Makrozyklus über die Dauer von 6 Monaten:


Mesozyklus I

Dauer: 6 Wochen

Trainingsmethode: Kraftausdauer

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 50-70% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

Traininginhalte:

I. Aufwärmen

II. Krafttraining

III. Cardiotraining mit anschließendem Cooldown/Stretchingübungen


Mesozyklus II:

Dauer: 6 Wochen

Trainingmethode: Hypertrophietraining

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 50-70%

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

Trainingsinhalte:

I. Aufwärmen

II. Muskelhypertrophietraining

III. Cardiotraining mit anschließendem Cooldown/Stretchingübungen
Mesozyklus III

Dauer: 6 Wochen

Trainingsmethode: Kraftausdauer

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 50-70% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

Traininginhalte:

I. Aufwärmen

II. Krafttraining

III. Cardiotraining mit anschließendem Cooldown/Stretchingübungen


Mesozyklus IV

Dauer: 6 Wochen

Trainingsmethode: Hypertrophietraining

Wdh-Zahl: 10Wdh

Intensität: 50-70%

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

Trainingsinhalte:

I. Aufwärmen

II. Muskelhypertrophietraining

III. Cardiotraining mit anschließendem Cooldown/Stretchingübungen


3.3 Detaillierte Darstellung zweier Mesozyklen

Mesozyklus I-Kraftausdauertrainig

Mikrozyklus I

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftausdauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 50% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur



Mikrozyklus II

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftausdauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 55% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur



Mikrozyklus III

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftausdauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 60% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur





Mikrozyklus IV

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftausdauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 65% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur






Mikrozyklus V

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 65% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur






Mikrozyklus VI

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Kraftausdauertraining:

Wdh-Zahl: 20 Wdh

Intensität: 70% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur




Mesozyklus II-Hypertrophietraing


Mikrozyklus I

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 50% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur



Mikrozyklus II

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 55% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur




Mikrozyklus III

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 60% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur





Mikrozyklus IV

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 65% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur







Mikrozyklus V

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 65% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur






Mikrozyklus VI

I. Allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrradergometer

II. Spezielles Aufwärmen: Dehnübungen + Durchführen eines Satzes der jeweiligen Übung mit geringem Gewicht
III. Muskelhypertrophietraining:

Wdh-Zahl: 10 Wdh

Intensität: 70% von ILB

Sätze/Übung: 2

Übungen/Muskelgruppe: 1

Trainingshäufigkeit/Woche: 3 mal

IV. Cardiotraining auf dem Radergometer mit anschließendem Cooldown

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur


3.4 Ausführliche Beschreibung des Mikrozyklus I aus dem ersten Mesozyklus:
Mikrozyklus I

I. Allgemeines Afwärmen:

Der Trainierende fährt sich bei einer Belastung von ca 65% der max. Herzfrequenz, für Herrn Klein bedeutet dies einen Puls von ~ 110 S/Min, auf dem Radergometer warm.

II. Spezielles Aufwärmen:

Herr Klein führt ein statisches Dehnprogramm, wobei die Muskeldehnung für jeweils ca. 20 Sekunden gehalten werden soll, der Brust-, Rücken-, Trizeps-, Rückenstrecker-,Nacken-, Beinstreck-, Beinbeuge-, Adduktoren- und Abduktorenmuskulatur durch.
Besonderes Augenmerk wird auf die in seinem Fall verkürzte Ischiocurale-, die Rückenstreck- sowie die verspannte Nackenmuskulatur gelegt.

Vor Beginn einer jeden Übung soll der Trainierende nun je einen Testsatz mit geringem Gewicht absolvieren, wobei zu bemerkungen ist, dass die Belastung im erstellten Anfangskonzept in der ILB-Methode ja ohnehin schon sehr gering gewählt ist und dass von daher auch ohne den Aufwärmsatz keine Verletzung zu erwarten ist.

III. Kraftausdauertrainig:

Übung Satzzahl Wdh-Zahl Intensität
I. Oberkörper
Zug horiz. zur Brust
an der Rudermasch. 2 10 50% = 15 Kg
Bankdrücken an der
Maschine, sitzend 2 10 50% = 25 Kg
Seitheben am
Kabelzug 2 10 50% = 2,5 Kg
Hammercurl, sitzend 2 10 50% = 3,5 Kg
Armstrecken am
Zuggerät 2 10 50% = 8,5 Kg
II. Unterkörper
Beinpresse horizontal 2 10 50% = 32,5 Kg
Beinbeugen
sitzend/Maschine 2 10 50% = 22,5 Kg
Beinadduktion
Sitzend/Maschine 2 10 50% = 20 Kg
Beinabduktion
sitzend/Maschine 2 10 50% = 17,5 Kg

Anmerkung: Herr K. führt zur Straffung seines Bauches Crunches durch, welche er
3 Sätze a 25 Wdh trainiert .


IV. Cardiotraining auf dem Radergometer:

Herr Klein absolviert im Anschluss an das Muskeltrainig ein Herz-Kreislauftraining. Die
Intensität ist so gewählt, dass seine Herzfrequenz bei etwa 80% der max. HF, also bei ca. 130
Schlägen/Min. liegt. Bei gleichbleibender Herzfrequenz absolviert er nun ein 30 minütiges
Cardiotraining, dem er zum Cooldown ein 5 minütiges "Austreten" auf dem Radergometer
bei einer Belastung von max 105 S/Min anschließt.

V. Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskulatur:

Der Trainierende schließt sein Training mit einem Stretchprogramm aller beteiligten
Muskeln ab. Er wählt das gleiche Programm, welches er schon zum Aufwärmen absolviert
hat, soll jedoch darauf achten die beanspruchte Muskulatur nicht zu starken Dehnreizen
auszusetzen, um Mikroschäden im Muskeln zu vermeiden.


Anmerkung: Herr Klein trainiert 3 mal nach diesem Programm in der ersten Woche, was
dem ersten Mikrozyklus gleichbedeutend ist.





3.5 Durchführung eines Re-Tests


Herr Klein befolgte das ihm zugeteilte Trainigsprogramm und nach 6 Wochen und somit
Beendigung des ersten Mesozyklus führen wir einen erneuten Krafttest durch, der folgendes
Ergebnis lieferte:


Übung: Ergebnis in Kg für 20 Wh Steigerung

- Rückenmuskulatur:

Zug horizontal eng, an der Rudermaschine - 32,5 Kg - + 2,5 Kg

- Brustmuskulatur:

Bankdrücken an der Maschine sitzend - 52,5 Kg - + 2,5 Kg

- Schultermuskulatur:

Seitheben am Kabelzug - 5,5 Kg - + 0,5 Kg

- Armstreckmuskulatur:

Armstrecken am Zuggerät - 22,5 Kg - + 2 Kg

- Armbeugemuskulatur:

Hammercurls, sitzend - 14 Kg - + 2 Kg

- Beinstreckmuskulatur:

Beinpresse horizontal - 70 Kg - + 5 Kg

- Beinbeugemuskulatur:

Beinbeugen sitzend an der Maschine - 47,5 Kg - + 2,5Kg

- Adduktoren:

Beinadduktion sitzend an der Maschine - 42.5 Kg - + 2,5Kg

- Abduktoren:

Beinabduktion sitzend an der Maschine - 35 Kg - + 2.5Kg








4. Analyse


4.1. Sinn und Zweck des durchgeführten Trainingskonzeptes/Prognose

Sinn und Zweck des von Herrn Klein durchgeführten und weiterhin durchzuführenden
Trainingskonzeptes ist es, ihm einen Einstieg in das Fitnesstraining zu ermöglichen, das ihm
Spass bereiten soll und welches seine ganz persönlichen Ziele in Bezug auf
Figurverbesserung zu unterstützen vermag.

Daneben steht natürlich der enorme gesundheitliche Nutzen, den der Kunde bei
regelmäßigem Sporttreiben im Hinblick auf Verbesserung der allgemeinen
Leistungsfähigkeit davontragen wird, im Vordergrund.
Seine Beschwerden hinsichtlich der Verspannungen im Nackenbereich hätten sich, nun da
der erste Mesozyklus vorüber ist, wie Herr Klein mitteilt schon wesentlich gebessert und er
sei sich sicher, dass er bald beschwerdefrei sein werde.

Wie der durchgeführte Re-Test uns bestätigt, hat sich der Kunde in allen Körperbereichen
in Bezug auf Muskelkraft gesteigert, was das erstellte Konzept bestätigt und Herrn Klein
eine zusätztliche Motivation geben sollte. Es wurde noch kein Re-Test im Cardio-Bereich
durchgeführt, da der Zeitraum von 6 Wochen für eine deutlich meßbare Steigerung als zu
kurz erscheint. Hinsichtlich Körpergewicht und Körperfettmessung haben sich ebenso noch
keine sicher meßbaren Erfolge ergeben, da der Kunde jedoch auf ein besseres Körpergefühl
und auf eine leicht zu verspürende Muskelstraffung hinweist, scheint dies für die ersten 6
Wochen Training Bestätigung genug zu sein.

Hinsichtlich einer Prognose kann man also vermerken, dass Herr Klein, dadurch dass er mit
seinem Trainingsprogramm voll auf zu frieden ist und sich auch schon die ersten Erfolge
eingestellt haben, in Zukunft weiterhin motiviert und regelmäßig zum Training kommt und
somit auch meßbare Ergebnisse hinsichtlich einer Gewichts- und Körperfettreduktion in
sichtbare Entfernung gerückt sind.
Man kann abschließend sagen, dass durch das regelmäßige Trainig des Kunden das
Trainingskonzept ein Erfolg war und in Zukunft sicherlich noch weitere sehr positive
Ergebnisse zu erwarten sind.

[Cyberbroker6]

test

[DER_GEIST]

Ich bin doch nicht krank!!!!!!!!!!!!!!!!

[Tommmy]

Du Held!!!!!!

Ich mach mir für Dich keine Mühe mehr!!!

[IWA Japan]

1. wieso Arbeit fpr diesen machen

2. machst du das eingeltich alles selbst, denn wenn du so durchtrainiert wärst, dan hättest du ja wohl keine Probleme, eine ordentliche Frau. für dich aufzureißen, oder hieße dass, dass neuerdings Atheltik nix mehr zählt

[DER_GEIST]

Ausnahmsweise muss ich IWA da mal rechtgeben!!!!!!!!!


Tommmmy!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Nicht böese sein, ich habe die ganzen Fachbegriffe in der Anleitung nicht verstanden, muss ich mir in Ruhe nochmals durchlesen!!!!!!!!!!

[Tommmy]

Das mit den Frauen ist doch alles anders!!!!!!!!!!!!

Es gibt hier einfach keine!!!!

Sitze doch im Knast!!! Hab ich das nie erwähnt!!!!

Jugenvollzug!!!

Hab nur selten am Wochenende Ausgang!!

[Tommmy]

Wie willst Du das alles als Frau sehn????

Mußt schon verdammt auftrainiert haben, daß man Dir das Training ansieht!!!

Athletik ist nicht so wichtig bei den Mädels!"!!!

Die stehen auf Charme und das Du noch paar andere Qualitäten hast, so in der Unter und Oberlage, Seitlage
und was weiß ich nicht noch!!

[IWA Japan]

auch noch Märchen erzählen

wenn du so weiter machst, landest du wirklich noch im Knast, vor allem wenn du Mke Krüger seinen "Einsteiger" Aparat klaust

[walrus]

@ Tommmy:

Hallo. Du scheinst ja wirklich im Trainingsbereich was drauf zu haben. Da würde ich gern noch was lernen.

Du schreibst irgendwo zum Schultertraining:
"Innen und Außenrotatorentraining wäre wichtig um die Rotatorenmanschette aufzubauen."
Wie macht man das? (Bin leider auch empfindlich im Schulterbereich. Kommt wohl vom Paddeln.)

Kannst Du auch was zum Maximalkrafttraining schreiben? Übungen, Anzahl Sätze, Wiederholungen, Pausen zwischen den Sätzen, etc.

Danke! Ciao, walrus

[Tommmy]

Ich helfe Euch ja allen gerne!!!!!!

Nur wieso immer diese Fragen, die man so schwer übers Internet beantworten kann???

Du bist also Paddler?? Kanu,Kajak??

Ok, ich versuchs mal!
Was hast Du für Probleme mit der Schulter?Bin auch Sportrehatrainer, vielleicht kann man ja was machen..

Nunja, Du brauchst eine in der Höhe verstellbaren Seilzug.
Ober und Unterarm stehen im Winkel von 90 Grad zueinander.
Außenrotatoren trainierst Du, in dem Du (rechter Arm) mit einer Rotatorenbewegung das Gewicht bewegst
und zwar vom Körper weg.
Ist echt veradmmt blöd zu erklären, ich kann aber auch keine Bilder posten...
Frag einfach nach, wenn Dirs nicht klar ist..
Innenrotatoren, das Gewicht wird von außen zum Körper hingezogen..

Maximalkrafttraining:
Mit welchem Ziel?
Was machst Du im Moment?
Periodisierung?
Persönlich würde ich, wenn man Gelenk vor allem Schulterprobleme hat, das Training nach der ILB-Methode
ausrichten, weil da die bestmöglichen Resultate, bei sehr geringem Verletzungsrisiko gegeben sind.

Willst Du den gesamten Körper trainieren??
Maximalkrafttraining macht nur in der Periodisierung mit Muskelaufbau und Muskelausdauertraining viel Sinn,
dh. ich mach zB. nur Aufbau und Maximalkrafttraining und im Moment nur für die Brust sonst gar nix.

Einfach Fragen....oK?

Gruss

Thommy

[walrus]

Hi Tommmy,

danke für die schnelle Antwort. Wie sieht denn eine Frage aus, die man leicht über das Internet beantworten könnte? Na egal. Ich versuch´s mal ausführlicher.

Gewicht: 72 bis 73 kg, schwankt etwas je nach Sportumfang, Größe: 175.

Hauptsportart: Wildwasser Kajak und Open Canoe. Training März bis Oktober 2 * pro Woche, Wochenende sooft möglich. Winter: Skifahren.

Trainingsziel: a) natürlich Ausgleich zum Büro, b) Kraft für Hauptsport

Fitness/Kraft: nach längerer Pause seit ca. 2 Jahren regelmäßig, zunächst mit Langhantel und 2 Kurzhanteln zuhause, seit 1 Jahr im Studio.
Umfang: 2 bis 4 mal pro Woche, im Schnitt des letzten Jahres 3 mal. Hängt neben Arbeitsbelastung vom Paddeln ab. Im Zweifelsfall gehe ich lieber Paddeln.

Trainingsart: 2er Split, i.d.R. 3 Sätze, erster Satz zum aufwärmen, dann 2 Sätze mit hohen Gewichten. Bereich 8 bis 12 W, wobei ich Gewicht erhöhe, wenn ich 12 W schaffe. Wenn ich viel Zeit habe, mache ich auch mal mehr, brauche dann aber längere Erholung.

Periodisierung bisher: ca. 6 Wochen Hypertrophie, dann 2 Wo Ausdauer (20 bis 30, im Extremfall 50 W, letzteres aber eher Ausnahme). Muss aber anmerken, dass meist nach 6 bis 8 Wochen ohnehin eine Zwangspause eintritt (entweder Urlaub oder beruflicher Stress oder man ist mal erkältet, wie das halt so ist. Das schmeisst die geplante Periodisierung meist etwas durcheinander.)

An richtiges Maximalkrafttraining habe ich mich bislang nicht rangetraut. Ich trainiere häufig zu Zeiten, in denen ich allein im Studio bin. Was mache ich dann, wenn mir die Langhantel auf der Brust liegt und ich sie nicht mehr hoch bringe? Maximal habe ich Pyramidentraining gemacht bis zu einem Gewicht, mit dem noch 5 W möglich waren.

Schulterprobleme: kommen teilweise von einer alten Verletzung vom Skifahren (eigentlich nur eine schwere Prellung, dauerte aber fast ein Jahr, bis es weg war. Trotz Gymnastik bin ich weniger beweglich als vorher.) Zweitens kann ich nicht ausschließen, dass mein derzeitiges Schulter- und Rückentraining in Verbindung mit Paddeln ein bißchen viel ist. Im Wildwasser ist Stützen und Rollen essentiell. Schulterluxationen sind die häufigste Verletzung. Ist zwar meist auf schlechte Technik zurück zu führen, aber man sieht daran doch, dass die Beanspruchung der Schulter ziemlich hoch ist. Daher lege ich auf Schultertraining und die obere Rückenmuskulatur großen Wert, stelle aber fest, dass ich bei intensivem Training über längere Zeit beidseitig ein Ziehen im Schultermuskel bekomme, dass in den Trizeps hinein reicht. Ist zwar nicht so schmerzhaft, dass ich es nicht mehr aushalte, mache mir aber Gedanken darüber.

Übungen derzeit:
1. Tag:
Bauch:
1. Crunches im Gerät
2. Beinheben hängend
Brust:
3. Multipresse Schrägbankdrücken
4. Butterfly-Maschine
5. Butterfly auf Flachbank
6. mit Kabelzug: Arme von vor dem Kopf zu den Oberschenkeln ziehen (ist so etwa eine Variation zu Überzügen)
Schulter:
7. Nackenwippe
8. Frontheben am Kabelzug
Trizeps:
9. Dips
10. Waden an der Beinpresse

2. Tag:
Beine:
1. Beinpresse liegend
2. Adduktoren im Gerät
3. Abduktoren im Gerät
Oberer Rücken:
4. Klimmzüge
5. Latziehen unilat.: Kabelzuggerät mit 2 flügelartigen Hebeln, die gestreckten Arme werden von über dem Kopf zur Seite und weiter nach unten gezogen. Die Bewegung kann man sich vorstellen als das Gegenstück zum Seitheben mit Kurzhanteln.
6. Arme seitl./hinten: ähnliches Gerät wie 5., aber man zieht nicht von oben nach unten, sondern von vorne nach hinten. Also Gegenstück zur Butterfly-Maschine.
7. Nackenziehen am Kabelzug
Unterer Rücken:
8. Kreuzheben mit Langhantel
Bizeps:
9. Bizepscurl im Liegen
10. Bizepscurl einarmig am Kabelzug
11. Crunches

Die Übungen 5 und 6 simulieren recht gut die Belastung beim Kajakfahren. Stell Dir vor, Du kippst mit dem Boot um, hälst das Paddel quer vor der Brust und das Paddelblatt knallt auf die Wasseroberfläche...
Wenn ich 2 Übungen im Wechsel mache, schaffe ich die Programme in einer knappen Stunde (ohne warm up & cool down).

Was ließe sich nach Deiner Meinung verbessern?

Danke & Ciao, walrus

[Tommmy]

Hi Walrus,

habs gelesen und werde mir mal Gedanken machen.

Sieht aber sehr professionell aus und vor allem hart!!

Gruss

Thomas

[Tommmy]

Hi Walrus,
hab mir Dein Programm mal ausdrucken lassen, um nen besseren Überblick zu bekommen.

Dein Training fällt eigentlich eher in den Kraftsport als in den Fitnessbereich.

Ich sag Dir ganz ehrlich, es gibt Leute, die Ihr Leben lang so hart und mit den höchsten Gewichten trainieren
ohne das irgendwelche gravierenden Verletzungen auftrteten und andere machen sich dadurch, daß sie
es übertreiben, auf Dauer "kaputt" um es mal hart zu sagen.
Ich hab nen Freund der hat Kraftdreikampf gemacht und trainiert heute noch ohne Wettkämpfe, der hat niemals
irgend ne ernste Verletzung gehabt.
Ich wär heute nach seinem Training wohl invalide, weil meine Gelenke uns Sehnen das nicht mitmachen
könnten.

Was ich sagen will, wenn Du wie mein Freund von einer super Genetik gezeichnet bist, dann spricht nichts
dagegen Dein momentanes Training so wie Du es betreibst weiterzuführen.

Solltest Du Dich aber öfters ausgepowert fühlen, Schmerzen an Sehnen und Gelenken und der Muskulatur
haben, dann solltest Du was ändern.
Dein Training ist einfach suuper hart und bietet eine hohe Belastung bei fast allen Übungen die Du ausführst
auf die Schulter.

Es liegt an Dir, ich kenn Dich ja nu nicht, zu welchem Typ Du Dich zählst!
deine Schmerzen in der Schulter scheinen jedoch der Anfang eines Überlastungsschadens zu sein und
wenn dem so sein sollte und Du trainierst auf derart hohem Niveau(im Sinne von hoher Gelenkbelastung)
weiter, kann das wirklich böse enden.
Weiß Dein Alter nicht, aber ne kaputte Schulter wird Dir alles versauen!!

Schreib mir wie Dus siehst und ich werd versuchen Dein Training umzustellen.

Ich kann Dir aber aus eigener Erfahrung sagen, daß wenn man nicht unbedingt an die Weltspitze im
Kraftdreikampf oder Bodybuildung kommen will, hat man meist mehr Erfolg mit einem weniger intesiven
Training, daß Dich immer genau so belastet wie es Dein Körper auch zu läßt.

Als ich anfing, ich war damals 12J. und hatte keine Ahnung von dem ganzen, hab mich viel zu hoch belastet
und hab meine Probleme heute 10 Jahre später.
Klar, Du bist erwachsen und Dein Körper ist stark, aber in jedem Alter kann man zu viel des Guten tun.

Gruss

Thommy

[walrus]

Hi Tommy,

war beim Training, daher die späte Antwort...

Ja, Du bestätigst eigentlich den Verdacht, den ich schon hatte.
Also ich habe nicht vor, irgendwo in die Weltspitze vorzudringen. Und ich glaube auch nicht, genetisch bevorzugt zu sein. Im Gegenteil, ich tue mir eher hart, Masse aufzubauen. Ich will einfach nur fit sein und Spaß beim Paddeln haben, wobei aber im schwereren Wildwasser Kraft schon ein Sicherheitsfaktor ist.

Zur Härte des Trainings muss ich jedoch noch eins erläutern:
Ich habe mich beim Aufbau und Steigern an das von Bredenkamp empfohlene "Minimumprinzip" gehalten. Ich gehe also nicht bei jedem Satz bis an die Grenze, sondern steigere nur ganz langsam. Beispiel:

Nackenziehen angefangen mit 30 kg. Damit hätte ich locker 25 W geschafft. Ich habe aber nur 8 W mal 3 Sätze gemacht. Das nächste mal 9 W, usw. bis 12 W. Dann habe ich auf 35 kg erhöht. Derzeit - nach 4 Wochen Urlaub - lege ich 55 kg auf, Spitzenleistung vor dem Urlaub waren 70 kg, also fast Körpergewicht.

Wenn man so vorgeht, erreicht man langsame und über einen weiten Bereich ziemlich konstante Steigerungen, ohne ausgepowert zu sein. Trotzdem kommt man irgendwann in einen Bereich hinein, wo die Gewichte verdammt hoch werden. Ich habe zwar noch das Gefühl, dass eine weitere Steigerung möglich ist, aber der Grat zwischen dem optimalen Reiz und Übertraining/Schädigung wird natürlich immer schmaler.

Du schreibst : "...hat man meist mehr Erfolg mit einem weniger intensiven
Training, daß Dich immer genau so belastet wie es Dein Körper auch zu läßt." Das ist genau meine Meinung und gleichzeitig das größte Problem: woher weiß ich, welche Belastung gerade richtig ist? Und dann ist da halt auch der verdammte Ehrgeiz: die Motivation ist gut, so lange man einen Fortschritt sieht. Wenn Fortschritt, dann Belastung größer.

Vielleicht wäre es an der Zeit, einfach mal ganz andere Übungen zu wählen. Du sagst richtig, dass die meisten Übungen meines Programms das Schultergelenk belasten. Aber welche Übungen für Brust, oberen Rücken und Schulter belasten denn nicht das Schultergelenk?

Eigentlich hatte ich vor, demnächst umzustellen und mehr Übungen mit geringerem Gewicht, aber der freien Hantel einzubauen. Was hälst Du davon?

Ciao und Danke, walrus

[Tommmy]

Antwort folgt morgen!!!

Vielleicht sollten wir wirklich mal versuchen Dein Training auf die ILB-Methode für Profis umzustellen.
Hab ich auch ausprobiert. Hab anfänglich überhaupt nichts davon gehalten, aber wenn Dus mal gemacht
hast wirst Du sehen, daß Du auf keinen Fall geringere Leistungssteigerungen erreichst als mit konservativen
Methoden.

Es gibt Konzepte, die es ermöglichen sich genau so zu belasten, wie Deine momentane Form es ermöglicht
findest Du aber sehr selten, gibt da spezielle Trainingsgeräte und Konzepte.

Wie gesagt, wenn Dir Recht ist, werd ich mal ein ILB Training, mit etwas anderen Übungen fpür Dich zusammenstellen.

Ciao

Thommy

[ANOM]

OK,

ich möchte erstmal Masse aufbauen und möchte mal ernsthaft wissen ob man zu Hause mit 2 Kurzhanteln
überhaupt die selben Ergebnisse in der gleichen Zeit erreichen kann wie im Studio.
Auf Studiobesuche habe ich nämlich keine Lust, ist eine Kostenfrage(Student) und eine Zeitfrage (mit Anfahrt etc dauerts im Studio doppelt solange wie zu Hause).
DANKE

[Tommmy]

Ganz ehrlich:

Deinem Muskel ist es scheiß egal, ob er das Traininggerät 10000 oder 100 DM Wert ist!!!

Aber das Studio hat sehr viele Vorteile gegenüber 2 Kurzhanteln!!

Man kann unter normalen genetischen Bedingungen und ohne Doping mit zwei Kurzhanteln nicht
sehr viel erreichen.
Hättest Du gesagt, 2 Kurzh., ne Langhantel + Trainingabank, hätt ich gesagt, da kann man was machen,
mit 2 KH nicht.
Tut mir Leid, da kann ich nicht viel für Dich tun.
Kannst Biceps und Trizeps trainieren, alles andere, da wird ohne Bank das Verletzungsrisiko zu hoch.

thommy

[walrus]

@ Thommmy: gerne!

@ Anom: ja, kann man bis zu einem gewissen Punkt.

Ergänze noch eine Langhantelstange, eine Bank mit Hantelablage und verstellbarer Rückenlehne (gibt´s z.B. von Bremshey für ca. DM 300,-), eine Klimmzugstange, die Du in die Tür klemmen kannst, und Du kannst damit schon ein ziemlich anspruchsvolles Training durchführen.

Du solltest Dir halt die Reihenfolge der Übungen so organisieren, dass Du nicht ständig alle Gewichte wechseln musst.

Zu Hause trainieren hat i.W. 2 Nachteile:
- auf die Dauer ist es fader, es fehlt die Motivation aus dem Vergleich mit anderen,
- im Studio hast Du mehr Möglichkeiten, ähnliche Übungen auszutauschen (Kabelzuggeräte, Spezialmaschinen)

Dann ist, falls Du allein trainierst, evtl. nötige Hilfestellung schlicht nicht möglich, damit auch keine erste Hilfe bei einem Unfall.

i.A. gilt aber, dass ein Training mit der freien Hantel zwar schwieriger, aber effektiver ist. Im Gegensatz zu geführten Bewegungen muss der Körper das Gewicht balancieren, wodurch die extramuskuläre Koordination geschult wird. Das bringt einen zusätzlichen Push.

Ciao, walrus

[Tommmy]

Falls man Interesse hat, es gibt da ne Zeitung, die ich regelmäßig bekomme, da kann man alle Trainingsgeräte
bis hin zu Solarien, gebraucht und halt günstiger bekommen.
Sind aber in der Regel echte Studiogeräte von hoher Qualität.
Nur falls einer mal sowas braucht, nen Heimtrainer, Laufband.......

Thommy

[ANOM]

Danke erstmal für die schnellen Antworten.
An der Motivation etc solls nicht liegen, ging mir erstmal ums Prinzip.
Ich will ja auch kein "Profibodybuilding" machen sondern halbwegs durchtrainiert aussehen.
An der Langhantel , der Trainingsbank und EVTL. auch anderen relativ billigen und platzsparenden(!) Geräten sollte es auch nicht scheitern.
Konnte mich nur noch nicht durchringen mir sowas zu kaufen weil ich von der Notwendigkeit nicht richtig überzeugt war.
Klärt mich mal bitte auf was man mit einer LH machen kann was mit 2 KH prinzipiell nicht geht und was eine einfacheTrainingsbank von einem Stuhl oder dem Fussboden unterscheidet(mal abgesehn von der schrägen Rückenlehne)
Vermindertes Verletzungsrisiko durch ne Bank ?(oder reden wir von verschiedenen Bänken ?)
Die angesprochene Klimmzugstange in der Tür kann ich mir nicht richtig vorstellen aber ich mach mich mal schlau..
DANKE

[walrus]

Hi ANOM,

ich habe zu Studentenzeiten ähnlich angefangen wie Du es vorhast. Habe mir in meiner 10 qm-Bude ein dickes Brett auf 2 Kästen Bier gelegt, aber das ganze ist einfach zu wackelig.

Theoretisch könnte man tatsächlich jede Langhantelübung mit 2 Kurzhanteln simulieren, aber praktisch kommt man bei zunehmender Übung und damit wachsendem Gewicht an eine Grenze. Es gibt für jede Muskelgruppe ein paar Basisübungen, an denen man mittelfristig nicht vorbei kommt, wenn man Erfolg haben will.

Eine Basisübung für z.B. die Brust ist das Bankdrücken: man liegt mit dem Rücken auf einer Bank, nimmt die Hantel aus der Ablage und drückt die Arme durch. Ein Anfänger beginnt hier vielleicht mit 30 kg: die Hantelstange wiegt meist 10 kg, rechts und links je eine 10 kg-Scheibe. Gut trainierte Sportler legen weit mehr als ihr Körpergewicht auf. Ich - kein Bodybuilder! - wiege z.B. 72 kg und mache die Übung meist mit ca. 65 bis 75 kg bei ca. 8 bis 12 Wiederholungen. Spitzengewicht, wenn ich mal Maximalkraft probiere, liegt bei 95 kg.

Wenn Du keine Bank mit Ablage hast: wie kriegst Du eine so schwere Hantel oder 2 Kurzhanteln mit vergleichbarem Gewicht in die Startposition? Und was machst Du mit den Teilen, wenn du nicht mehr kannst, damit sie Dir nicht ins Gesicht fallen? Am Anfang mit geringen Gewichten ist das alles kein Problem. Aber wenn Du regelmäßig trainierst, wirst Du feststellen, dass Du ziemlich schnell steigern kannst, und glaub mir: 2 Kurzhanteln mit je sagen wir mal 30 kg sind ziemlich unpraktisch und kein Ersatz für eine Langhantel mit 60 kg.

Zum Preis: die Gewichte (Scheiben) brauchst Du sowieso und eine Langhantelstange gibt´s ab 60 DM.

Zweitens: wenn Du auf dem Fußboden liegst, kannst Du die Stange oder Kurzhanteln nur soweit nach unten lassen, bis die Ellbogen gegen den Boden stoßen. Es ist gar nicht möglich, bis zur Brust abzusenken. Damit verschenkst Du den halben Weg und die Übung wird uneffektiv. Daher habe ich es als Anfänger mit dem Brett probiert, aber mal abgesehen von der Wackelei: eine Ablage hast Du damit immer noch nicht.

So eine Bank kostet knapp DM 300,- (von Bremshey, die von Kettler ist teuerer und schlechter) und Tommmys second hand Tipp kann man nur empfehlen. I.d.R. sind die Bänke zusammen klappbar, so dass sie wenig Platz benötigen. Meist haben sie noch einen halbwegs brauchbaren Beincurler (evtl. als Zubehör). Schau auch mal die Kleinanzeigen an. Ganz wichtig ist, dass die Rückenlehne verstellbar ist. Warum?

Nimm an, Du machst mit den Kurzhanteln Seitheben zum Training der Schultermuskeln. Nimm weiter an, Du bist schon etwas fortgeschritten und trainierst nicht mehr mit 3 kg. Bei Ausführung im Stehen oder sitzend auf einem Hocker ist der häufigste Fehler, dass man die letzten Wiederholungen unsauber ausführt, indem man ins Hohlkreuz geht. Da ist ein Bandscheibenschaden vorprogrammiert. Stellst Du an Deiner Bank die Rückenlehne auf fast senkrecht und presst während der Übung den Rücken gegen die Lehne, dann ist nicht nur die Übung effektiver, sondern ein Verletzungsrisiko ausgeschlossen. Ein Stuhl ist kein Ersatz, weil zu kipplig.
Die Klimmzugstange ist einfach ein Rohr mit einem Gewindebolzen an jedem Ende, auf die eine Scheibe mit einer dicken Gummiauflage geschweißt ist. Die hälst Du in den Türstock und schraubst sie auseinander, bis sie klemmt. Da zeigt sich dann, ob der Altbau Deine wachsenden Kräfte aushält

So´n Teil gibt´s manchmal schon im Baumarkt für DM 25,-.

Weitere Geräte braucht man eigentlich nicht. Das meiste, was an billigen Geräten für den Heimbereich angeboten wird, ist entweder völlig überflüssig - m.M. z.B. sämtliche Sorten von sogenannten Bauchtrainern - oder taugt nur für die Tonne. Investiere lieber nach und nach in ein Sortiment an Scheiben, damit Du nicht unnötig Zeit beim Umbau der Gewichte von der Langhantel auf die Kurzhanteln und zurück vergeudest. Krafttraining sollte kurz und knackig sein. Die Pausen zwischen den Sätzen sind für Stretching besser genutzt als für Umbauen.

Ciao, walrus

[Tommmy]

Hallo Walrus,

ich hab mir mal paar Gedanken bezüglich Deines Trainings gemacht und schlage Dir folgendes Programm vor:
Es ist ein kein Muß, sondern nur ein Vorschlag, wie ich denke, daß Du ein maximales erreichen kannst, ohne Deine passiven Strikturen zu überfordern.
Schließlich gibts nichts , was man weniger gebrauchen kann als eine Verletzung.

Weiß nicht, ob Dir die ILB-Methode was sagt. Hab sie ja auch in meiner Facharbeit, die auch im Thread steht benutzt.
Sie wurde entwickelt von meinem Ausbilder, der BSA-Akademie, dem wohl bekanntesten und besten, zumindest im reinen Fitnessbereich, Ausbilder in Deutschland.
Die Methode wurde an Universitäten getestet und die Ergebnissen der Probanden waren sehr gut und standen dem anderer Methoden in nichts nach; die Methode hat aber viele Vorteile.

Vor allem, daß Du Dich niemals überforderst und Dein Körper langsam an die Belastung gewöhnt wird.
Du wirst in der Lage sein, auch ein Maximalkrafttraining durchzuführen, auch wenn das kein Training ist, wie man es sich eigentlich vorstellt, wenn man von maximaler Belastung spricht.

Ich schreib Dir gleich den Plan, mit den Übungen, die ich machen würde und den die ich aus meinem Training streichen würde.
Wenn ILB testen willst, mußt Du für jede dieser Übungen einen Test durchführen.
Jedoch keinen Maximaltest, wie Du es vielleicht kennst!

Bsp: Du willst ein ILB Maximalkrafttraining durchführen bei 6 Wdh pro Satz.

Geh hin und such das Gewicht, mit dem Du bei der jeweiligen Übung genau 6 Wdh schaffst.
Dann machst Du folgendes:
Du trainierst eine Woche mit 70% des Gewichts
eine Woche mit 80%, eine Woche mit 85% und dann eine Woche mit 90%. Immer 6 Wdh.

Ich weiß, das klingt nach Loser-Training, das hab ich damals auch gesagt und das man doch schließlich kämpfen will im Training usw. Du wirst sicher wissen, was ich meine.
Nunja, ich hab das dann mal ausprobiert und muß sagen, dadurch daß Du Dich nie auspowerst,
Deine passiven Bandstrukturen nicht überlastest wirkt es sehr gut.
Dadurch das gewährleistet ist, daß sich sowohl die passiven wie die aktiven Strukturen optimal an die Belastung anpassen, die intra und intermuskuläre Koordination optimal gefördert wird, sind die Ergebnisse sehr gut.

Du mußt halt vor jedem Mesozyklus, sprich wenn Du von Muskelaufbau zu Maximalkrafttraining übergehst, stets einen Test durchführen, um den optimalen Trainingsreiz setzen zu können.

Ok.
Dein Trainingsprogramm:



Tag 1:

Brust:
Multipresse Schrägbank streichen und durch Flachbank ersetzen.
Mein Tip, daß heißt er stammt von Profisportlern, beim Bankdr. ist, laß die Hantel unterhalb der Brustwarzen herunter, Du wirst etwas weniger Gewicht benutzen können, aber das Schultergelenk, zumindest bei mir hats geklappt, wird damit besser fertig

Butterfly an Maschine weglessen, ersetzen durch fliegende Bewegungen an der Maschine, die manche auch Butterfly nennen, was aber eigentlich was anderes ist. Sind wesentlich besser für die Schulter und haben eigentlich nur Vorteile gegenüber dem normalen Butterfly.

Zwei Übungen für die Brust (6-8Sätze) reichen, streich Deine dritte Übung.

Schulter:
Kombiniere Frontheben mit Innen und Außenrotatorentraining.
Würde die Nackenwippe durch Seithben am Kabelzug ersetzen.

Triceps:
Vergiß Dips. Ziemlich hohe Belstung der vorderen Schulter. Würde das gute alte Tricepsdrücken am Kabelzug vorziehen

Bauch:
Crunches und Beinheben ist ok.

Tag 2:

Beine:
Habs ja irgendwo schonmal geschrieben, eigentlich dürfte es kein Fitnesstraining, vor allem kein Beintraining ohne Kniebeugen geben.
Erstze die Beinpresse durch Kniebeugen(Kniebeugen sind auch ein Super training des unteren Rückens und Du kannst Dir das nicht gerade gesunde Kreunzheben sparen).
Adduktiren und Abduktoren ist immer gut!

Oberer Rücken:
Laß die Klimmzüge weg, geht nicht gut mit ILB und ist nicht gerade die Schulter wenig belastend.
Latziehen uniltat am Kabelzug: Behalts bei! Aber ich würde mal sehn, obs nicht besser ist nur bis zur waagerechten nach oben zu gehen und von dort aus nach unten zu ziehen. Alles oberhaolb der waagerechten geht wieder auf Dein Schultergeleng, daß beim Kajak ja ophnehin genug belastet wird.
Arme seitl. hinten ist OK!
Nackenziehen am Kabelzug streichen. Erstzen durch Rudern sitzend an Maschine, geringe schulterbelastung.
Würde, dadurch, daß ja das Kreuzheben sparst noch Butterfly-Reverse an der Maschine mit einbauen, ist auch sehr wichtig für den Schultergürtel.

Biceps:
Bicepscurls liegend eher nicht, sondern sitzend an Rückenlehne.BC amKabelzug ist ok!

Hoffe Dir ein bischen geholfen zu haben und wie gesagt, wenn Du Lust hast, kannste das Programm ja mal testen.

Gruss

Thommy

[Tommmy]

Falls jemand ne genaue Beschreibung der ILB-Methode haben will:

http://www.body-world.ch/ilb.html

Gruss

thommy

[Peter_Pan.com]

Test

[DJ_Stoxx]

Mensch, wenn man das alles so liest, was diese Schwachmaten hier so posten z. B. den "Fitnesthread für Oti" ??????, dann kann man wirklich glauben, daß ein großer Teil des Oti-FreeFloats in den Händen von Mob und Schwachkopf liegt. Bekanntlich zieht Mob & Schwachkopf neben seinem assozialen Flair den Mißerfolg und (nicht nur die intellektuelle) Unterentwicklung automatisch in seinen Erfahrungsbereich. Sowas ist - mal völlig abgesehen von irgendwelchen Firmenhintergründen und Marktfakten - ein bedenkliches Zeichen, daß Oti philosophisch gesehen nur auf der Looser-Seite stehen kann.

Es gibt wenige Titel, die soviel Unterentwickelte anziehen, als Oti - insofern man das Oti-Board von WO mal als Indikator betrachtet.

Naja, wenn`s Euch glücklich macht - war nur mal so ein Gedanke von mir. Helfen tut`s ja doch nicht, denn schon demnächst wird wohl hier der OTI-Kochkurs-Thread eröffnet werden, und die Boardteilnehmer können hier dann endlich auch - neben Bordellerfahrungsaustausch usw. - erfahren, bei welchem Billigmarkt man heute was am günstigsten einkaufen und dann zuhause zubereiten kann.

Ihr kotzt mich an
DJ_Stoxx

[Jessica2]

Hallo Ihr,

also DJ_Stoxx, Looser wird glaub ich mit drei "O" geschrieben, oder?
Aber egal.
Fitnesstread heißt das doch hier, nicht Fitnessthread!
Aber egal.
Tread heißt im übrigen Schritt, also Otis Schritt zu Fitness.
Aber egal.

Weißt was, ich glaub Du bist so was wie dieser Christian von BigBrother für das W.O.-Board.
Darf man Dich auch vorschlagen zum rauswählen?

Viele Grüße

Jessi

Hab heut schon mein Training hinter mir.

[ANOM]

Danke für die Mühe Walrus.

Ich sollte mir vielleicht wirklich mal sowas zulegen..

[DJ_Stoxx]

@Jessica2

hmmmm, weißt Du, das mit den drei OOO`s bei Loooser ist auch richtig. Ich dacht` mir mit zwei O`s wär`s eben eine kleine boardspezifische Wortschöpfung. Deinen sonstigen geistigen Englisch-Aufklärungen folge ich aber nicht.
Aber egal.

Also mit dem Rauswählen hier wäre ich vorsichtig. Denn wenn Du alle hier aus dem Oti-Board rauswählen würdest, die hier ein "Unteres-Schubladen-Niveau" zum Besten geben, dann wäre das Oti-Board schon ab morgen geschlossen.
Aber egal.

Naja, wenn Dir der Dreck hier erst gar nicht auffällt, dann ist das Deine Visitenkarte.
Aber egal.

Nein, bleib Du mal besser bei Deinem Training; Gott sei dank hast Du, wie Du ja sagst, Dein Training für heute schon hinter Dir (alle hier interessiert das ganz ungemein), sodaß neuer Schwachsinn von Deiner Seite wohl erst morgen wieder zu erwarten sein dürfte *seufz.
Aber egal.

Es bleibt Dir ja für Deine kulturelle Bildung noch "Big Brother" (hast Du`s auch schön auf Video aufgezeichnet?).
Aber egal.

Dir auch viele Grüße
DJ_Stoxx

[sittin bull inv]

@ DJ Stoxx

Du hast da was falsch verstanden...

Der Thread ist für Oti2010, der jetzt unter anderem Namen umhergeistert.

Das er diesen Thread als Betreff OTI abgelegt hat, war wohl zum besseren wiederfinden gedacht.

Diese Betreff-Aktien-Zeile halte ich auch für ein Problem,
aber WO wird dagegen nix tun.

Es erschwert zwar die Suche nach richtigen Infos, erhöht aber die Zahl der Klicks,
bestes Beispiel ist, das du hier nie reingeschaut hättest, wenn es gehießen hätte

auf WO Sofa für User Oti2010 leichtes Training zum anfangen...

ansonsten:

@ all ! bitte etwas mehr Mäßigung,
das hier ist das Sofa eines Aktienforums,
und wir sind alle zwecks Info-Tausch hier,

nicht um uns zu beleidigen...

So long...

Sittin...

[DER_GEIST]

von DJ_Stoxx 04.10.00 17:10:27
betrifft Aktie: OTI ON TRACK INN.IS-,01 1989155
Mensch, wenn man das alles so liest, was diese Schwachmaten hier so posten z. B. den "Fitnesthread für Oti" ??????, dann kann man wirklich glauben, daß ein großer Teil des Oti-FreeFloats in den Händen von Mob und Schwachkopf liegt. Bekanntlich zieht Mob & Schwachkopf neben seinem assozialen Flair den Mißerfolg und (nicht nur die intellektuelle) Unterentwicklung automatisch in seinen Erfahrungsbereich. Sowas ist - mal völlig abgesehen von irgendwelchen Firmenhintergründen und Marktfakten - ein bedenkliches Zeichen, daß Oti philosophisch gesehen nur auf der Looser-Seite stehen kann.

Es gibt wenige Titel, die soviel Unterentwickelte anziehen, als Oti - insofern man das Oti-Board von WO mal als Indikator betrachtet.

Naja, wenn`s Euch glücklich macht - war nur mal so ein Gedanke von mir. Helfen tut`s ja doch nicht, denn schon demnächst wird wohl hier der OTI-Kochkurs-Thread eröffnet werden, und die Boardteilnehmer können hier dann endlich auch - neben Bordellerfahrungsaustausch usw. - erfahren, bei welchem Billigmarkt man heute was am günstigsten einkaufen und dann zuhause zubereiten kann.

Ihr kotzt mich an
DJ_Stoxx



Hi DJ_STOXX!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Du hast recht, wir sind hier alle unterentwickelt!!!!!!!!!!!!!!
Und jeder der das Sofa betritt ist genauso!!!!!!!!

WILLKOMMEN IM CLUB!!!!!!!!!!!!!!!!

[walrus]

@ DJ_Stoxx:
Jetzt halte mal die Luft an! Das ist hier das Sofa, hier kann sich jeder mit jedem unterhalten über was er will. Wenn´s Dir nicht paßt, dann klick halt nicht drauf.

Es mag ja sein, dass Oti - der User, nicht die Firma - zuweilen ein bißchen kindisch ist, aber er ist ein netter Kerl, der - ganz im Gegensatz zu Dir - niemanden angepöbelt hat.

I.Ü. habe ich mir mal Deine bisherigen Beiträge angesehen. Z.B. am 12.07.00 zu Intershop und einem Manipulant!

Sollen wir wirklich über Dinge wie Niveau reden? Oder lieber über etwas, wovon Du was verstehst? Was könnte das sein? Die Börse wohl eher nicht, denn nach Deinen bisherigen Beiträgen scheinst Du selbst ein Loser zu sein.

Das Thema dieses Threads ist Fitness, was Dich offenbar auch nicht interessiert. Schön, das ist Dein gutes Recht, aber dann laß doch wenigstens uns in Frieden, ok?

Geh mit Gott, aber geh!

walrus

[ANOM]

Wäre schön wenn die Profis mal ein paar Worte zur Ernährung verlieren würden.

Wenn ich früh 2 Brötchen esse und dann abends nochmal 5 Scheiben Brot und den restl Kalorienbedarf mit Bier decke und noch viel rauche ist das der Muskelsache nicht richtig zuträglich , oder ?

[walrus]

Kennst Du Anderl Heckmair? Bin mir nicht sicher, ob ich den Namen richtig schreibe, aber jedenfalls war das der Erstbesteiger der Eiger Nordwand. Dafür mußte man, bei der damaligen Ausrüstung, schon ziemlich fit sein.

Von dem stammt der folgende Spruch:
"Rauchen verengt die Blutgefäße. Alkohol erweitert sie. Deshalb sollst Du ordentlich trinken, wenn Du rauchst."

[walrus]

@ ANOM,
Ok, jetzt mal Ernst.

In den meisten besseren Fitnessbüchern sind dem Thema zwischen 10 und 100 Seiten gewidmet. Kann man unmöglich alles hier wieder geben. Aber ein paar Grundsätze:

- Wenn Du aufbauen willst (Muskelzuwachs), mußt Du mehr essen, als Du verbrauchst. Hypertrophietraining und gleichzeitig fasten wäre Unsinn.
- Hauptbestandteil der Nahrung müssen Kohlehydrate sein = Brennstoff des Muskels. Spaghetti, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Hülsenfrüchte, ganz besonders Haferflocken
- fettarm dürfte klar sein
- eiweißreich dürfte auch klar sein: Magerquark, Eier, fettarmes Fleisch
- mehrere kleine Portionen am Tag, mindestens 5.
- viel Obst: Bananen sind Energiebomben
- und v.a. sehr viel trinken, v.a. gleich nach dem Training den Elektrolytverlust ausgleichen.

Reicht das für´s erste? Vielleicht gibt unser profi noch detailliertere Tips.

Ciao, walrus

[ANOM]

Sympathischer Mann dieser Anderl Heckmair

Na, dann werd ich wohl weniger Bier trinken und mehr Haferflocken essen...

Ist insoweit alles klar , ich möchte blos noch gern wissen was denn Elektrolytverlust ist und warum man viel trinken soll.

[Saarnuss]

!

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[Saarnuss]

@ Alle

Gute Nacht !!!!!

[Tommmy]

Hallo Saarnuss,

das find ich toll, daß man sich auch mal in meinem Fitnessthread sieht.

I.L.
Thomas

[walrus]

Na, weil Du beim Sport viel schwitzt!

Der Flüssigkeitsverlust muß möglichst rasch ersetzt werden. Bekanntlich nimmt die Leistungsfähigkeit schnell ab, wenn der Körper Flüssigkeit verliert. Im fortgeschrittenen Stadium kommt es u.a. zur Blutverdickung.

Durch das Training werden im Muskel die Nährstoffe verbrannt. Anschließend, in der Regenerationsphase, müssen die Schlackestoffe abtransportiert, abgebaut und ausgeschieden werden. Liegt auf der Hand, dass dafür ´ne Menge Wasser nötig ist. Auch die Verdauung funktioniert besser, wenn man viel trinkt.

Elektrolyte sind einfach Salze. Der Schweiß enthält eine Menge Salz, das ersetzt werden muß. Salz ist aber hier allgemein gemeint, nicht nur Kochsalz! Davon kriegst Du meistens genug über das Essen. Wichtig ist v.a. Magnesium. Achte beim Kauf von Mineralwasser mal auf die Mineralanalyse. Meide Wässer, die viel Na+ enthalten. Überkinger z.B. finde ich nicht optimal.

Ich nehme mir meistens 1 l mit zum Training, i.d.R. Apfel- oder Kirschsaftschorle, angerührt mit gewöhnlichem Leitungswasser, in das ich eine Magnesiumtablette werfe. Ist mit Abstand am billigsten.

Ich sehe übrigens keinen Grund, völlig auf Alkohol zu verzichten. Wie immer macht´s die Maß, äh, das Maß...

Gibt so ein schon etwas angestaubtes Standardtaschenbuch über Krafttraining von Prof. Grosser. Da steht drin, dass ein Weißbier nach dem Training die Regeneration sogar beschleunigen kann. Allerdings ist bekannt, dass einer der Co-Autoren - Fritz Zintl: Besteiger mehrerer 8000er, mittlerweile leider verstorben - ein großer Fan von Erdinger war. Da sieht man´s mal wieder...

Ciao, walrus

[walrus]

@ Tommmy!

Habe Deine Tips nicht ignoriert! Ich plane gerade das Programm für den nächsten Makrozyklus, da werde ich Deine Vorschläge einbauen.

Eine Frage zur Periodisierung hätte ich aber noch: ich habe mir mal die Seite über ILB runtergeladen. Da wird Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining in 3 gleich lange Abschnitte unterteilt. 4 bis 6 Wochen Maximalkrafttraining: ist das nicht ein bißchen lang? Die meisten Veröffentlichungen, die ich kenne, gehen von 4 bis 6 Wo Hypertrophie- und danach ca. 2 Wochen Maximalkrafttraining aus. Hast Du damit Erfahrungen?

Danke und Ciao, walrus

[ANOM]

Naja , schönen dank..
Ich hör jetzt erstmal auf mit meinen dummen Fragen.

[Tommmy]

Hallo Walrus,

2 Wochen Maximalkrafttraining sind eindeutig zu wenig, wenn man sich mal die Kurven der muskulären Anpassung
in Bezug auf die Zyklus Zeit anschaut.
Ich würde immer 4-5 Wochen Zyklen machen, ob Ausdauer Hyper oder Maxim.

Keine Angst, wenn Dus richtig machst, wirst Du Dich nie überfordern.
Einfach ausprobieren.
Gehe manchmal aber auch nicht streng nach ILB vor, dh. ich steigere die Belastung durchaus im letzten
Mikro bis auf 95% als 90%, ist aber auch kein gravierender Unterschied.

Im Rehatraining beginnt man mit 40% von ILB und geht dann auf 60% hoch.

Viel Spass.

Thomas

[Tommmy]

@ alle

Zum Thema Bier: Bier ist gesund!!!!!! Wissenschaftlich anerkannt!!!

Aber, nur in Maßen ca 0,5 L. und nicht täglich.

Hefe baut auf, wissen wir ja auch, macht aber auch dick!!

Anom,

was willst Du denn erreichen, ich meine sag mal Deine Größe, Alter Gewicht Körperbau und dann sehen
wir mal, ob Deine Ziele erreichbar sind.

Thomas

[Mr.TC]

Hat einer ne Frage bezüglich Training,oder Masseaufbau,Doping...?
Mich ist langgeweilt!

[antarra]

Gehts Oti denn jetzt wieder besser??

[Baldur Banane]

Hinweis zum Thema Frauensport:

Always ultra verleiht Flügel !

[eiskalter_Engel]

Wann ist ein Mann 1 DM wert?
Wenn er einen Einkaufswagen schiebt.

[Dr_Hasenbein]

Closed!

Thommy

[ChinaKing]

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