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eröffnet am 10.10.03 08:20:01 von
neuester Beitrag 12.10.03 23:07:38 von
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"Fettverbrennung" im Sport : Mythos und Wahrheit
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.
Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".
Abgesehen davon, dass man "Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, s.u.) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glucoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glucoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fett-Kilokalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht! Es gibt kein Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
nach oben
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt.
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen. [siehe "Der Energieumsatz: Energieverbrauch - Energiebedarf"].
nach oben
Wenn wir sinnvoll "abspecken" wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster (damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung selbst wird jedoch von Insulin nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit "in Mode" gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glucosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz (metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo "Fettverlust" im Monat.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "Die präventivmedizinische Bedeutung körperlicher Aktivität..."]. Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines "Fettabbautrainings" zeigt.
Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren kann, ebenso mittels Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (=Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
nach oben
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte.
(Literatur beim Verfasser)
Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
"Mythos Fettverbrennung" http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
"Fettverbrennung – Fettabbau" http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
"Sport und Fettverbrennung" http://www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Innsbruck, im Juli 1998 (überarbeitet im Januar 2001), (veröffentlicht in "Gesünder LEBEN" 05/2000) nach oben
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Quelle/Für den Inhalt verantwortlich: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
Datum der letzten inhaltlichen Aktualisierung / Revision: Februar 2003
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben.
Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man/frau könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich abnehmen. Dies führte zum unglücklichen Begriff "Fettverbrennungstraining".
Abgesehen davon, dass man "Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr, s.u.) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass bei einer höheren Intensität der Belastung der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist (Negative Energiebilanz)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zwei Beispiele, die der Veranschaulichung dienen sollen (Die Zahlenangaben sind Durchschnittswerte und individuell unterschiedlich. Sie sind u.a. vom Trainingszustand, Ernährungszustand und Körpergewicht abhängig):
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glucoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glucoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fett-Kilokalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlichen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als ihre Kollegin, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat als sie selbst (Außerdem hat ihre Kollegin während ihres Trainings auch mehr Fett verbrannt, was aber in diesem Fall zweitrangig ist). Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett zu verbrennen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht! Es gibt kein Herzfrequenz-gezieltes "Training zum Fettabbau"!
Ein Fettstoffwechseltraining ist kein "Fettabbautraining"!
(Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
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Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules).
Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird!
Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt.
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden (gilt nicht für deutlich Übergewichtige). Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter!
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird (!), kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,3 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,5 grob berechnen. [siehe "Der Energieumsatz: Energieverbrauch - Energiebedarf"].
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Wenn wir sinnvoll "abspecken" wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, fettbewusster (damit können am effektivsten Kalorien eingespart werden), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich kann sogar im Einzelfall kontraproduktiv sein (bei deutlich Übergewichtigen, die eine Hyperinsulinämie bzw. bereits eine Insulinresistenz aufweisen), da aufgrund der mit jeder Nahrungszufuhr stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand. Die Fettsäureverbrennung selbst wird jedoch von Insulin nicht beeinträchtigt. An dieser Stelle soll auch darauf hingewiesen werden, dass der in letzter Zeit "in Mode" gekommene glykämische Index (GI) für Stoffwechselgesunde keine Relevanz hat, sondern allenfalls nur für Patienten mit gestörter Glucosetoleranz aufgrund einer Insulinresistenz (metabolisches Syndrom, NIDDM = Typ 2-Diabetes mellitus). Allerdings birgt ein unkritisches Achten auf einen niedrigen GI die Gefahr einer übermäßigen Fettzufuhr, was gerade beim metabolischen Syndrom bzw. NIDDM kontraproduktiv wäre.
Das thermodynamische Prinzip der negativen Energiebilanz ist jedoch für jedermann gültig und das letztlich einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von nicht einmal 250 kcal bedeutet das ca. 1 Kilo "Fettverlust" im Monat.
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, ist die Art und Weise der körperlichen Aktivität im Prinzip nebensächlich. Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "Die präventivmedizinische Bedeutung körperlicher Aktivität..."]. Aus medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es auch mit einem cardiovaskulären Benefit verbunden ist. Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren "Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten "abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines "Fettabbautrainings" zeigt.
Nochmals: Die Intensität der körperlichen Belastung ist hinsichtlich einer angestrebten Körperfettreduktion zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben mehrfach gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Ausdauertraining effektiver reduzieren kann, ebenso mittels Krafttraining. Für eine negative Energiebilanz ist, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmäßigem Ausdauertraining empfiehlt sich demnach zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht die Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett (=Triglyceride) vorwiegend aus dem Fettgewebe und - v.a. bei gutem Trainingszustand - auch aus dem Muskelgewebe (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fette) und der Traubenzucker (=Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "Die richtige Belastungsintensität beim Ausdauertraining"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
nach oben
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn mittels Sport eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiß- und kohlenhydratbetont sein sollte.
(Literatur beim Verfasser)
Das Wichtigste
Fettverbrennung ist nicht Fettabbau.
Ein pulsgezieltes "Training zum Fettabbau" bzw. "Training zur Gewichtsreduktion" gibt es nicht.
Um Körperfett abzubauen, ist ausschließlich eine negative Energiebilanz entscheidend.
Ein Training im Fettstoffwechselbereich dient nicht der Gewichtsreduktion, sondern der Verbesserung der Langzeitausdauer.
Die effizienteste Reduktion des Körperfettanteils wird mit intensivem Training erreicht (intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining, Zirkeltraining, Krafttraining). Natürlich muss die Belastungsintensität individuell dosiert werden.
Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität ist auf eine ausgewogene, fettbewusste Ernährung zu achten.
Zu diesem Thema siehe auch folgende Artikel:
"Mythos Fettverbrennung" http://de.fitness.com/exercise/articles/mythos.htm
"Fettverbrennung – Fettabbau" http://de.fitness.com/exercise/articles/fettverbrennung.htm
"Sport und Fettverbrennung" http://www.k3k.de/Ernaehrung/Fett/fett.html
Innsbruck, im Juli 1998 (überarbeitet im Januar 2001), (veröffentlicht in "Gesünder LEBEN" 05/2000) nach oben
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Quelle/Für den Inhalt verantwortlich: Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
Datum der letzten inhaltlichen Aktualisierung / Revision: Februar 2003
Iss ja sowieso ein Irrglaube, man würde durch körperliches Training abnehmen.
Mal ein Beispiel: durch 10 km flotten Dauerlauf verbrennt man ca 600 Kcal, aber um ein Kg KG abzunehmen, muss man schon mal 6000 Kcal verbrennen, also man muss das Ganze mindestens zehn Tage machen, für ein einziges Kilo wohlgemerkt.
Und: das gilt auch nur, wenn in dieser Zeit die Kalorienzufuhr den Bedarf nicht überschreitet.
Dar sicherste Weg, abzunehmen, ist einfach die negative Energiebilanz, also tagtäglich weniger an Kalorien zuführen als man braucht, dann muss man zwangsläufig abnehmen.
Die Faustformeln für den täglichen Bedarf stimmen aber schon lange nicht mehr in dieser bewegungsarmen zeit.
Und: mit zwei Flaschen Bier am Tag hat man den obigen Effekt des 10-Km-Joggens schon wieder weg, fast jedenfalls!
Mal ein Beispiel: durch 10 km flotten Dauerlauf verbrennt man ca 600 Kcal, aber um ein Kg KG abzunehmen, muss man schon mal 6000 Kcal verbrennen, also man muss das Ganze mindestens zehn Tage machen, für ein einziges Kilo wohlgemerkt.
Und: das gilt auch nur, wenn in dieser Zeit die Kalorienzufuhr den Bedarf nicht überschreitet.
Dar sicherste Weg, abzunehmen, ist einfach die negative Energiebilanz, also tagtäglich weniger an Kalorien zuführen als man braucht, dann muss man zwangsläufig abnehmen.
Die Faustformeln für den täglichen Bedarf stimmen aber schon lange nicht mehr in dieser bewegungsarmen zeit.
Und: mit zwei Flaschen Bier am Tag hat man den obigen Effekt des 10-Km-Joggens schon wieder weg, fast jedenfalls!
Dicke
Marius Müller Westernhagen
Ich bin froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei.
Ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Mit Dicken macht man gerne Späße, Dicke haben Atemnot.
Für Dicke gibt`s nichts anzuziehen, Dicke sind zu dick zum fliehen.
Dicke haben schrecklich dicke Beine, Dicke hab´n en Doppelkinn.
Dicke Schwitzen wie die Schweine, stopfen, fressen in sich rin.
Und darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei
Ja ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Dicke haben Blähungen, Dicke hab`n en dicken Po.
Und von den ganzen Abführmitteln, rennen Dicke oft aufs Klo.
Und darum, ja darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei.
Ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Dicke müssen ständig fasten, damit sie nicht noch dicker werden.
Und hab`n sie endlich 10 Pfund abgenommen, ja dann kann man das noch nicht mals seh´n.
Dicke hab`ns so schrecklich schwer mit Frauen, denn Dicke sind nicht angesagt.
Drum müssen Dicke auch Kariere machen, mit Kohle ist man auch als Dicker gefragt.
Und darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn Dick sein ist ne Quälerei.
Ja ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Gruß
Eustach
(der eher glaubt, dass die Sache mit den Genen zu tun hat und froh ist nicht dick zu sein)
Marius Müller Westernhagen
Ich bin froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei.
Ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Mit Dicken macht man gerne Späße, Dicke haben Atemnot.
Für Dicke gibt`s nichts anzuziehen, Dicke sind zu dick zum fliehen.
Dicke haben schrecklich dicke Beine, Dicke hab´n en Doppelkinn.
Dicke Schwitzen wie die Schweine, stopfen, fressen in sich rin.
Und darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei
Ja ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Dicke haben Blähungen, Dicke hab`n en dicken Po.
Und von den ganzen Abführmitteln, rennen Dicke oft aufs Klo.
Und darum, ja darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn dick sein ist ne Quälerei.
Ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Dicke müssen ständig fasten, damit sie nicht noch dicker werden.
Und hab`n sie endlich 10 Pfund abgenommen, ja dann kann man das noch nicht mals seh´n.
Dicke hab`ns so schrecklich schwer mit Frauen, denn Dicke sind nicht angesagt.
Drum müssen Dicke auch Kariere machen, mit Kohle ist man auch als Dicker gefragt.
Und darum bin ich froh, dass ich kein Dicker bin, denn Dick sein ist ne Quälerei.
Ja ich bin froh, dass ich so`n dürrer Hering bin, denn dünn bedeutet frei zu sein.
Gruß
Eustach
(der eher glaubt, dass die Sache mit den Genen zu tun hat und froh ist nicht dick zu sein)
Schreib doch sowas nicht
Damit verlieren Fitnesstudios doch ihre Daseinsberechtigung.
Damit verlieren Fitnesstudios doch ihre Daseinsberechtigung.
@ Euphya
Du hast den Artikel offensichtlich nicht gelesen, oder?
Es zählt nicht (nur) der Verbrauch bei der Belastung sondern der danach gesteigerte Ruheumsatz. Und damit ist Deine rechnung falsch.
Eine kleine Anmerkung zum artikel:
Die in dem Artikel angeführten Beispiele setzen eine gewisse Fitness voraus. Da bei untrainierten Menschen häufig das Herz-Kreislaufsystem das reglementierende Element ist - zumindest am Anfang - ist das Prinzip, eher extensiv und auf eine Grundlagenausdauer zielend zu beginnen so verkehrt nicht.
Gruss Bardo
Du hast den Artikel offensichtlich nicht gelesen, oder?
Es zählt nicht (nur) der Verbrauch bei der Belastung sondern der danach gesteigerte Ruheumsatz. Und damit ist Deine rechnung falsch.
Eine kleine Anmerkung zum artikel:
Die in dem Artikel angeführten Beispiele setzen eine gewisse Fitness voraus. Da bei untrainierten Menschen häufig das Herz-Kreislaufsystem das reglementierende Element ist - zumindest am Anfang - ist das Prinzip, eher extensiv und auf eine Grundlagenausdauer zielend zu beginnen so verkehrt nicht.
Gruss Bardo
Trading Spotlight
#2
Leider verringert sich bei zu wenig Energiezufuhr auch der Energieumsatz und der Körper speicher mehr Fett.
Also stimmt deine Rechnung absolut nicht.
Ausserdem solltest du mal versuchen dir ein Kilo reines Fett vorzustellen. Du würdest bestimmt 10 Tage Joggen um das loszuwerden. Ausserdem wäre der Gewichtsverlust dann höher als 1 Kilo.
Leider verringert sich bei zu wenig Energiezufuhr auch der Energieumsatz und der Körper speicher mehr Fett.
Also stimmt deine Rechnung absolut nicht.
Ausserdem solltest du mal versuchen dir ein Kilo reines Fett vorzustellen. Du würdest bestimmt 10 Tage Joggen um das loszuwerden. Ausserdem wäre der Gewichtsverlust dann höher als 1 Kilo.
Cartman, Bardo,
das ist doch jetzt kleinliche Erbsenzählerei! Es drehte sich doch nur ums Prinzip und nicht um exakte detaillierte Angaben.
Es dreht sich darum, dass den leuten eingeredet wird, durch dreimal die Woche 30 min Joggen oder Fitnessstudio würde man abnehmen. Abnehmen tut man aber nur durch eine ehrliche und konsequente Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
Abgesehendavon spreche ich aus eigener Erfahrung: ich hab mal in einem halben Jahr 15 kg abgenommen, nur durch laufen unter beibehaltung meiner Ess- und Trinkgewohnheiten, da hat sich meine obige Fausformel hervorragend bestätigt. Natürlich: wenn man eine 15-Km-Trainingseinheit am abend vor sich hat, trinkt und isst man vorher automatisch weniger.
das ist doch jetzt kleinliche Erbsenzählerei! Es drehte sich doch nur ums Prinzip und nicht um exakte detaillierte Angaben.
Es dreht sich darum, dass den leuten eingeredet wird, durch dreimal die Woche 30 min Joggen oder Fitnessstudio würde man abnehmen. Abnehmen tut man aber nur durch eine ehrliche und konsequente Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
Abgesehendavon spreche ich aus eigener Erfahrung: ich hab mal in einem halben Jahr 15 kg abgenommen, nur durch laufen unter beibehaltung meiner Ess- und Trinkgewohnheiten, da hat sich meine obige Fausformel hervorragend bestätigt. Natürlich: wenn man eine 15-Km-Trainingseinheit am abend vor sich hat, trinkt und isst man vorher automatisch weniger.
Also, das Wichtigste ist eine negative Energiebilanz zu halten, dann, und nur dann, wird Körperfett abgebaut! Sport kann da stützend wirken, weil sich dadurch der gesamte Tagesumsatz erhöht (Nachbrennen!)
Es geht eben nichts über den gesunden Schlaf! 
SB,
schlafen kann man, wenn man tot ist, noch genug!
schlafen kann man, wenn man tot ist, noch genug!
@Euphya
wieviele von den 15 Kilos sind denn wieder da?
wieviele von den 15 Kilos sind denn wieder da?
.
Bardo 1o Kilo!
Aber nur, weil ich die Lauferei wegen Knieproblemen beenden musste! Schade!
Aber nur, weil ich die Lauferei wegen Knieproblemen beenden musste! Schade!
also darf da jetzt jeder lesen
oder haben die Dünnen nur Schreibrechte
bei Kuba will ich mich schon besser rückversichern
oder haben die Dünnen nur Schreibrechte
bei Kuba will ich mich schon besser rückversichern
sofakles,
ich erlaubs Dir! Threadpflege ist nicht gerade KR`s starke Seite!
ich erlaubs Dir! Threadpflege ist nicht gerade KR`s starke Seite!
ThX2 Euphya 
(sind wir irgendwie verwandt !? )
also
verdammt guter Artikel scheint mir ,
kann ja nichts dafür dass von Kuba eingestellt
such mal nach Beiträgen hier in threads ,die mir dazu spontan einfielen , bis später ...
(sind wir irgendwie verwandt !? )also
verdammt guter Artikel scheint mir ,
kann ja nichts dafür dass von Kuba eingestellt
such mal nach Beiträgen hier in threads ,die mir dazu spontan einfielen , bis später ...
Beileid!
Radfahren & mäßiges Krafttraining sollten aber noch drin sein, oder?
Es müssen ja keine 15 km Läufe sein.
Aber ohne Genaueres zu wissen:
15 Kilo in 6 Monaten abgenommen
15 km-Läufe gemacht
Überlastung eines Knies?
10 zugenommen.
So ähnlich geht es vielen Leuten.
Ein häufiger Grund für ein solches "Scheitern" ist ein Fehlverhalten, dem Du offensichtlich auch erlegen bist und an dem viele Leute die vage den Entschluss gefasst haben "abnehmen und fit werden", scheitern. Ungeduld und Unwissen!
Der Effekt von körperlichem Training ist ein wesentlich langsamer einsetzender als der von Nahrungsreduktion.
Zudem ist Nahrungsreduktion für gewisse Zeit wesentlich einfacher durchzuhalten.
Die meisten Leute kennen (aus Fit for Fun oder was auch immer) mittlerweile die ganzen lustigen Kalorienrechnungen:
1 Kilo Fett hat ca 9000 Kalorien (ungefähr, oder?)
10 km Laufen (1 Stunde) verbrennen ca 600 Kalorien.
150 km Joggen für ein Kilo also, sehr entmutigend (zumal man anfangs vielleicht 2-3 km pro Tag schafft)!
Also "Friss die Hälfte" (1500 Kalorien/Tag weniger=200 Gramm) und versuchen, möglichst schnell 15 km/Tag zu laufen.
Die Folge ist:
Fantastische Gewichtsreduktion.
Kein Spass wegen zu wenig Essen und Überbeanspruchung wegen zu hohen Belastungen, man hält das Ganze nur kurze Zeit durch, dann pausiert der Sport, man ist gescheitert und das Frustfressen beginnt.
Auch wenn es in dem Artikel nicht primär darum ging, stehen doch genügend Infos dazu drin, wie sich so etwas vermeiden liesse.
Deswegen hab ich Dir widersprochen.
Gruss
Bardo
Radfahren & mäßiges Krafttraining sollten aber noch drin sein, oder?
Es müssen ja keine 15 km Läufe sein.
Aber ohne Genaueres zu wissen:
15 Kilo in 6 Monaten abgenommen
15 km-Läufe gemacht
Überlastung eines Knies?
10 zugenommen.
So ähnlich geht es vielen Leuten.
Ein häufiger Grund für ein solches "Scheitern" ist ein Fehlverhalten, dem Du offensichtlich auch erlegen bist und an dem viele Leute die vage den Entschluss gefasst haben "abnehmen und fit werden", scheitern. Ungeduld und Unwissen!
Der Effekt von körperlichem Training ist ein wesentlich langsamer einsetzender als der von Nahrungsreduktion.
Zudem ist Nahrungsreduktion für gewisse Zeit wesentlich einfacher durchzuhalten.
Die meisten Leute kennen (aus Fit for Fun oder was auch immer) mittlerweile die ganzen lustigen Kalorienrechnungen:
1 Kilo Fett hat ca 9000 Kalorien (ungefähr, oder?)
10 km Laufen (1 Stunde) verbrennen ca 600 Kalorien.
150 km Joggen für ein Kilo also, sehr entmutigend (zumal man anfangs vielleicht 2-3 km pro Tag schafft)!
Also "Friss die Hälfte" (1500 Kalorien/Tag weniger=200 Gramm) und versuchen, möglichst schnell 15 km/Tag zu laufen.
Die Folge ist:
Fantastische Gewichtsreduktion.
Kein Spass wegen zu wenig Essen und Überbeanspruchung wegen zu hohen Belastungen, man hält das Ganze nur kurze Zeit durch, dann pausiert der Sport, man ist gescheitert und das Frustfressen beginnt.
Auch wenn es in dem Artikel nicht primär darum ging, stehen doch genügend Infos dazu drin, wie sich so etwas vermeiden liesse.
Deswegen hab ich Dir widersprochen.
Gruss
Bardo
#17 war an Euphya gerichtet, hat aber wohl zu lange gedauert mit dem Schreiben.
Bardo,
neinnein! Es ist schon ok! Also konkret habe ich dann damals Marathontraining gemacht, über mehrere Jahre!
Ca 100 - 150 km/Woche! In der Zeit konnte ich essen und trinken, was ich wollte, ich hatte immer ein- und dasselbe Gewicht. Die Knieprobleme traten nach ca sechs Jahren auf, kann durch das tw. harte Training gewesen, andere bekommen dieselben Probleme ohne sich einmal von ihrem Schreibtisch wegbewegt zu haben.
Ansonsten hast Du recht, allerdings auch wenn 1 kg reines Fett - als nahrung zugeführt - 9000 Kcal haben, reicht normalerweise der Verbrauch von 6000-7000 Kcal aus, um ein Kg Körpergewicht zu verlieren.
Gruß
Euphya
neinnein! Es ist schon ok! Also konkret habe ich dann damals Marathontraining gemacht, über mehrere Jahre!
Ca 100 - 150 km/Woche! In der Zeit konnte ich essen und trinken, was ich wollte, ich hatte immer ein- und dasselbe Gewicht. Die Knieprobleme traten nach ca sechs Jahren auf, kann durch das tw. harte Training gewesen, andere bekommen dieselben Probleme ohne sich einmal von ihrem Schreibtisch wegbewegt zu haben.
Ansonsten hast Du recht, allerdings auch wenn 1 kg reines Fett - als nahrung zugeführt - 9000 Kcal haben, reicht normalerweise der Verbrauch von 6000-7000 Kcal aus, um ein Kg Körpergewicht zu verlieren.
Gruß
Euphya
hab ich mich wirklich so missverständlich ausgedrückt?
das ist doch genau der punkt, dass diese rechnung 6000 kalorien bei sportlicher betätigung verbrennen=1 kilo verlust des körpergewichts irrelevant ist, siehe #17.
nun denn, trotzdem viel Glück
gruss
Bardo
das ist doch genau der punkt, dass diese rechnung 6000 kalorien bei sportlicher betätigung verbrennen=1 kilo verlust des körpergewichts irrelevant ist, siehe #17.
nun denn, trotzdem viel Glück
gruss
Bardo
#10 Wenn ich tot bin, ist mir mein Gewicht ziemlich egal ... allenfalls interessiert`s die Sargschreiner und -träger ... 
#19
Bis vor etwa sechs Jahren bin ich auch ziemlich intensiv gelaufen, bis es dann eines Tages nicht mehr ging, weil auch ich Probleme in den Knien bekommen habe (Orthopädie meint Arthrose). Vor zwei Jahren habe ich dann mit Fitness-Training (Krafttraining und Ausdauer-Training auf dem Laufband (ziemlich langsam, aber mit relativ großer Steigung, so dass ein Trainingseffekt da war, aber die Knie trotzdem nicht übermäßig beansprucht worden sind). Und vor etwa einem halben Jahr habe ich auch wieder mit dem Laufen in freier Wildbahn angefangen (Kniebandage, geänderter Laufstil mit ziemlich flachen Schritt und die Knie nie ganz durchgedrückt, d.h. die wilden Sprints sich so nicht möglich, aber ein gleichmäßiges Laufen schon) und in den Knien ist es so wieder auszuhalten. Und ich fühl mich wieder sehr wohl, denn das Laufen hat mir schon sehr gefehlt.
Ach ja: in den letzten zwei Monaten 10 kg abgenommen, durch die Kombination von Nahrungsumstellung und mehr Ausdauertraining. Und in zwei Wochen werden ich in Frankfurt am Marathon teilnehmen ... allerdings nur beim Staffelwettbewerb
Bis vor etwa sechs Jahren bin ich auch ziemlich intensiv gelaufen, bis es dann eines Tages nicht mehr ging, weil auch ich Probleme in den Knien bekommen habe (Orthopädie meint Arthrose). Vor zwei Jahren habe ich dann mit Fitness-Training (Krafttraining und Ausdauer-Training auf dem Laufband (ziemlich langsam, aber mit relativ großer Steigung, so dass ein Trainingseffekt da war, aber die Knie trotzdem nicht übermäßig beansprucht worden sind). Und vor etwa einem halben Jahr habe ich auch wieder mit dem Laufen in freier Wildbahn angefangen (Kniebandage, geänderter Laufstil mit ziemlich flachen Schritt und die Knie nie ganz durchgedrückt, d.h. die wilden Sprints sich so nicht möglich, aber ein gleichmäßiges Laufen schon) und in den Knien ist es so wieder auszuhalten. Und ich fühl mich wieder sehr wohl, denn das Laufen hat mir schon sehr gefehlt.
Ach ja: in den letzten zwei Monaten 10 kg abgenommen, durch die Kombination von Nahrungsumstellung und mehr Ausdauertraining. Und in zwei Wochen werden ich in Frankfurt am Marathon teilnehmen ... allerdings nur beim Staffelwettbewerb
1,
Beauty hat da ziemlich schnell was ziemlich wichtiges rausgelesen ,wie ich finde : dass viel Schlafen mager macht!!
das find ich nicht zum witzeln ,liebe Euphya !
mich erstaunte der hohe GU in relation zum nur 50% höheren Tagesbetriebsumsatz
speziell muskulöse und männer sollten also gewaltig Hunger haben in der früh !?
frauen da etwas benachteiligt , könnten durch intensivere träumerei womöglich aufschliessen
oder
eine Frühgymnastik eben nachlegen , kann ja gleich gemeinsam mit Partner vonstatten gehen ,...aber nur falls der auch Gewichtsprobleme hätte ,natürlich
ansonst wüsste ich nicht wie das zu rechtfertigen wäre
2,
auf SEx in diesem Zshg komme ich hier nicht zu sprechen ,da nicht einschlägiger Experte ,verweise hier auf Tia ,siehe zB Thread: Warum Sex gesund ist
Auszug :Sex macht schlankSex macht schlank
Je nach Dauer und Intensität werden beim Sex 100 bis 500 Kilokalorien verbrannt. Damit arbeitet man mindestens einen Riegel Schokolade ab. Beim Zwei-Minuten-Quickie allerdings werden kaum Kalorien verbrannt.
3,
Nachbrennen wird immer genannt ,aber doch nicht erklärt !??
sollte das tatsächlich bedeuten ,dass egal ,ob Kohle, ATP oder was verbrannt wird, letztlich immer aus Fett nachgeschöpft wird
dann wäre ja alles totaler Blödsinn gewesen mit dem Softie-Fettverbrennungstraining ,zumindest im reinen Hinblick auf Gewichtsreduzierung
4,
vielleicht sollte man mal Leute hören ,die das umgekehrte Problem haben ,sprich nur schwer zunehmen können oder gar gegen das Dahinschwinden ankämpfen müssen!!??
Da könnte man womöglich Rückschlüsse ziehen
Beauty hat da ziemlich schnell was ziemlich wichtiges rausgelesen ,wie ich finde : dass viel Schlafen mager macht!!
das find ich nicht zum witzeln ,liebe Euphya !
mich erstaunte der hohe GU in relation zum nur 50% höheren Tagesbetriebsumsatz
speziell muskulöse und männer sollten also gewaltig Hunger haben in der früh !?
frauen da etwas benachteiligt , könnten durch intensivere träumerei womöglich aufschliessen
oder
eine Frühgymnastik eben nachlegen , kann ja gleich gemeinsam mit Partner vonstatten gehen ,...aber nur falls der auch Gewichtsprobleme hätte ,natürlich
ansonst wüsste ich nicht wie das zu rechtfertigen wäre
2,
auf SEx in diesem Zshg komme ich hier nicht zu sprechen ,da nicht einschlägiger Experte ,verweise hier auf Tia ,siehe zB Thread: Warum Sex gesund ist
Auszug :Sex macht schlankSex macht schlank
Je nach Dauer und Intensität werden beim Sex 100 bis 500 Kilokalorien verbrannt. Damit arbeitet man mindestens einen Riegel Schokolade ab. Beim Zwei-Minuten-Quickie allerdings werden kaum Kalorien verbrannt.
3,
Nachbrennen wird immer genannt ,aber doch nicht erklärt !??
sollte das tatsächlich bedeuten ,dass egal ,ob Kohle, ATP oder was verbrannt wird, letztlich immer aus Fett nachgeschöpft wird
dann wäre ja alles totaler Blödsinn gewesen mit dem Softie-Fettverbrennungstraining ,zumindest im reinen Hinblick auf Gewichtsreduzierung
4,
vielleicht sollte man mal Leute hören ,die das umgekehrte Problem haben ,sprich nur schwer zunehmen können oder gar gegen das Dahinschwinden ankämpfen müssen
!!?? Da könnte man womöglich Rückschlüsse ziehen
Die Schlaftheorie ist leicht zu deuten:
wer schläft--isst nicht.
wer schläft--isst nicht.
Bonnie
das sticht !!
so machts zumindest chair
das sticht !!
so machts zumindest chair
Unser Körpergewicht ist wie fast alles andere auch zum einen genetisch determiniert und von Umweltfaktoren abhängig. Letzteres ist dann unser Ess- und Bewegungsverhalten
d.h. wer die Veranlagung hat fett zu werden, kann leider nur Schadensbegrenzung betreiben
....und umgekehrt. Ein genetisch veranlagter dürrer Hering kann fressen, was er will .
Da wir aber meist alle Mischformen dieser extreme sind, haben wir durchaus einen Einfluss auf unsere Figur.
Ich kann übrigens die Erfahrungen der Marathonläufer hier bestätigen. Während meines Marathontrainings konnte ich fressen was ich wollte und habe trotzdem abgenommen. Wenn ich mehr in die Muckibude gehe, bekomme ich unter Gewichtszunahme dicke und starke Muskeln und wenn ich mal ein paar Wochen nix mache, bildet sich leichter Hüftspeck ....
d.h. wer die Veranlagung hat fett zu werden, kann leider nur Schadensbegrenzung betreiben
....und umgekehrt. Ein genetisch veranlagter dürrer Hering kann fressen, was er will .Da wir aber meist alle Mischformen dieser extreme sind, haben wir durchaus einen Einfluss auf unsere Figur.
Ich kann übrigens die Erfahrungen der Marathonläufer hier bestätigen. Während meines Marathontrainings konnte ich fressen was ich wollte und habe trotzdem abgenommen. Wenn ich mehr in die Muckibude gehe, bekomme ich unter Gewichtszunahme dicke und starke Muskeln und wenn ich mal ein paar Wochen nix mache, bildet sich leichter Hüftspeck
....
#23 Ißt man die Schokolade vorher oder nachher? 
o sorry
23 bin ich
also nicht 23 direkt ,aber immerhin doch gemeint
tja ,da müsste man mal bei Dr.Tia nachfragen ,
ich würde spontan empfehlen
versuchs doch mal in 1.Reihe mittendabei !
Guten Appetit
23 bin ich
also nicht 23 direkt ,aber immerhin doch gemeint
tja ,da müsste man mal bei Dr.Tia nachfragen ,
ich würde spontan empfehlen
versuchs doch mal in 1.Reihe mittendabei !
Guten Appetit
Zwischenfrage mal ,solange Kuba nicht da ist wirds ja genehm sein:
sag mal Punk24,
was hast denn du für seltsamen Postingstil
also wie du Absätze und Smilies setzt das kann ja mann nicht ganz mit rechten Dingen zugehen ,was
...oder wie
sag mal Punk24,
was hast denn du für seltsamen Postingstil
also wie du Absätze und Smilies setzt das kann ja mann nicht ganz mit rechten Dingen zugehen ,was
...oder wie
ERgänzung noch zu
SEx macht schlank und Nachbrenneffekt
könnte sein ,dass die Wiederauffüllung verschiedener Depots ,ich denke an eingesezte Sekretmengen und sogar Keimzellvorräte beim mann , nicht unerheblich Energie verschlingt , womöglich mehr als die direkt messbaren 500 kkal.
macht doch mal selbstbeobachtung
meine overnight zB ,mit allem drum und dran ,natürlich auf etwa gleichen Darm/Blasenfüllstand achten !
ich hab schon mal ,
verblüffend wieviel die Waage da früh weniger zeigte und war noch nichtmal irrsinnig durstig dabei ,
...hmmm
SEx macht schlank und Nachbrenneffekt
könnte sein ,dass die Wiederauffüllung verschiedener Depots ,ich denke an eingesezte Sekretmengen und sogar Keimzellvorräte beim mann , nicht unerheblich Energie verschlingt , womöglich mehr als die direkt messbaren 500 kkal.
macht doch mal selbstbeobachtung
meine overnight zB ,mit allem drum und dran ,natürlich auf etwa gleichen Darm/Blasenfüllstand achten !
ich hab schon mal ,
verblüffend wieviel die Waage da früh weniger zeigte und war noch nichtmal irrsinnig durstig dabei ,
...hmmm
Erstmal noch ergänzend Korrektur zu meiner Frage in #23, 3.
da hatte ich doch etwas zu schnell überflogen ,zuerst :
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. " Nachbrenneffekt" ), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz ...das entscheidende Kriterium.
Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren " Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten " abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines " Fettabbautrainings" zeigt
letztes sehe ich in einem gewissen augenscheinlichen Widerspruch zu sehr muskulös auftrainierten Typen ,die jedoch dennoch gleichzeitig "fettig" erscheinen
...oder ist das optische Täuschung
womit ich den Ball an Kuba zurückspiele
da hatte ich doch etwas zu schnell überflogen ,zuerst :
Für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. " Nachbrenneffekt" ), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz ...das entscheidende Kriterium.
Aber auch das Krafttraining hat in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen, was den gesundheitlichen Benefit betrifft. Es verhindert nicht nur den alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse und erhält dadurch Kraft und Koordination der Skeletmuskulatur, sondern geht auch mit einem metabolischem Benefit für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Außerdem bewirkt ein intensives Krafttraining einen noch nachhaltigeren " Nachbrenneffekt" (gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe) als ein intensives Ausdauertraining und im Falle einer Steigerung der Muskelmasse einen höheren Grundumsatz. Dass mit einem intensiven Krafttraining am effizientesten " abgespeckt" werden kann, wurde schon vor 20 Jahren wissenschaftlich gezeigt. Das scheint sich aber auf dem Fitnesssektor nicht herumgesprochen zu haben, wie der immer noch weitverbreitete Mythos eines " Fettabbautrainings" zeigt
letztes sehe ich in einem gewissen augenscheinlichen
Widerspruch zu sehr muskulös auftrainierten Typen ,die jedoch dennoch gleichzeitig "fettig" erscheinen ...oder ist das optische Täuschung
womit ich den Ball an Kuba zurückspiele
Fettige Haut hat auch was mit den Genen zu tun, sofakles
Oder mit dem Öl, das die Boybuilder da immer draufschmieren
Gruß
Eustach
(der wie -Westernhagen- fressen kann was er will, und nicht zunimmt)
Oder mit dem Öl, das die Boybuilder da immer draufschmieren
Gruß
Eustach
(der wie -Westernhagen- fressen kann was er will, und nicht zunimmt)
und um es auf den punkt zu bringen:das gute alte motto: wenn du abnehmen willst, dann (fr)iss weniger auch kurz fdh genannt trifft immer noch zu !!!
und zum erfolgreichen abnehmen empfehle ich immer noch:
wirbel- und gelenkschonendes schwimmen!!!!
wobei schwimmen nicht plantschen heisst und auch nicht sich schwimmend gerade mal an der oberfläche zu halten...
man kann langsam damit anfangen und es weiter steigern!!!
das problem ist nur, ein bad zu finden, in dem das heute bei den maroden gemeindefinanzen auch geht und in dem auch noch schwimmen kann....meist scheitert das daran, dass die bäder übervoll sind mit leuten, die garnicht schwimmen wollen und in einem sog spass. oder freizeitbad kann man da meistens eh vergessen, denn da baden die leute und schwimmen nicht...
invest2002
stimmt haarscharf ,invest2002
deutschlandweit das gleiche Bild wie ?
Ach eustach ,mit den Genen hat sovieles zu tun ,
for4zim meinte irgendwo sogar
das Vorhandensein männlicher Brustwarzen könnte man auf sie zurückführen ...
deutschlandweit das gleiche Bild wie ?
Ach eustach ,mit den Genen hat sovieles zu tun ,
for4zim meinte irgendwo sogar
das Vorhandensein männlicher Brustwarzen könnte man auf sie zurückführen ...
Guter Thread finde ich Der Dicke Holzweg
Der Dicke Holzweg , KR, die schlank ist, 169 kg bei einer Körpergröße von 56 cm , von wohlwollenden Usern auch Knutschkugel genannt 
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